11 Sebab Mengapa Buah Beri Adalah Antara Makanan Yang Paling Sihat Di Bumi

Buah beri adalah antara makanan yang paling sihat yang anda boleh makan.

Mereka lazat, berkhasiat, dan menyediakan pelbagai manfaat kesihatan yang mengagumkan.

Inilah 11 sebab baik untuk memasukkan buah beri dalam diet anda.

1. Penuh Dengan Antioksidan

Buah beri mengandungi antioksidan, yang membantu mengawal radikal bebas.

Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang memberi manfaat dalam jumlah kecil tetapi boleh merosakkan sel anda apabila bilangan mereka terlalu tinggi, menyebabkan tekanan oksidatif.

Beri adalah sumber yang hebat bagi antioksidan, seperti antosianin, asid elagik, dan resveratrol. Selain melindungi sel-sel anda, sebatian tumbuhan ini juga boleh mengurangkan risiko penyakit.

Satu kajian menunjukkan bahawa blueberi, blackberi, dan raspberi mempunyai aktiviti antioksidan tertinggi di antara buah-buahan yang biasa dimakan, selepas delima.

Sebenarnya, beberapa kajian telah mengesahkan bahawa antioksidan dalam buah beri boleh membantu mengurangkan tekanan oksidatif.

Satu kajian pada lelaki sihat mendapati bahawa mengambil satu hidangan blueberi seberat 10 auns (300 gram) membantu melindungi DNA mereka daripada kerosakan radikal bebas.

Dalam kajian lain pada orang yang sihat, mengambil 17 auns (500 gram) pulpa strawberi setiap hari selama 30 hari mengurangkan penanda pro-oksidan sebanyak 38%.

RINGKASAN

Beri tinggi dengan antioksidan seperti antosianin, yang mungkin melindungi sel anda daripada kerosakan radikal bebas.

2. Boleh Membantu Meningkatkan Gula Darah Dan Tindak Balas Insulin

Buah beri boleh meningkatkan tahap gula darah dan insulin anda.

Kajian tabung uji dan manusia menunjukkan bahawa mereka mungkin melindungi sel-sel anda dari tahap gula darah yang tinggi, membantu meningkatkan sensitiviti insulin, dan mengurangkan tindak balas gula darah dan insulin terhadap makanan berkarbohidrat tinggi.

Yang penting, kesan-kesan ini kelihatan berlaku baik pada individu yang sihat mahupun mereka yang mempunyai rintangan insulin.

Dalam satu kajian terhadap wanita sihat, mengambil 5 unsi (150 gram) strawberi atau campuran buah beri yang dihaluskan bersama roti mengakibatkan penurunan kadar insulin sebanyak 24–26%, berbanding dengan mengambil roti sahaja.

Selain itu, dalam satu kajian enam minggu, individu yang obes dengan rintangan insulin yang minum smoothie blueberry dua kali sehari mengalami peningkatan kepekaan insulin yang lebih besar berbanding dengan mereka yang mengambil smoothie tanpa buah beri.

RINGKASAN

Buah beri boleh meningkatkan tindak balas gula darah dan insulin apabila diambil bersama makanan berkarbohidrat tinggi atau dimasukkan dalam smoothie.

3. Tinggi Serat

Buah beri merupakan sumber serat yang baik, termasuk serat larut. Kajian menunjukkan bahawa mengambil serat larut dapat melambatkan pergerakan makanan melalui saluran pencernaan anda, menyebabkan rasa lapar berkurang dan meningkatkan rasa kenyang.

Ini boleh mengurangkan pengambilan kalori anda dan menjadikan pengurusan berat badan lebih mudah.

Tambahan pula, serat membantu mengurangkan bilangan kalori yang anda serap dari makanan campuran. Satu kajian mendapati bahawa menggandakan pengambilan serat anda boleh membuat anda menyerap sehingga 130 kalori kurang sehari.

Selain itu, kandungan serat yang tinggi dalam buah beri bermaksud bahawa mereka rendah dalam karbohidrat yang mudah dicerna atau bersih, yang dikira dengan mengurangkan serat daripada jumlah karbohidrat keseluruhan.

Berikut adalah jumlah karbohidrat dan serat untuk 3.5 ounces (100 gram) buah beri:

• Raspberry: 11.9 gram karbohidrat, 6.5 daripadanya adalah serat

• Blackberry: 10.2 gram karbohidrat, 5.3 daripadanya adalah serat

• Strawberries: 7.7 gram karbohidrat, 2.0 daripadanya adalah serat

• Blueberries: 14.5 gram karbohidrat, 2.4 daripadanya adalah serat

Perlu diingatkan bahawa saiz hidangan tipikal untuk buah beri adalah 1 cawan, yang menghasilkan kira-kira 4.4–5.3 ounces (125–150 gram) bergantung pada jenisnya.

Disebabkan kandungan karbohidrat bersih yang rendah, buah beri adalah makanan yang mesra karbohidrat rendah.

RINGKASAN

Beri mengandungi serat, yang mungkin meningkatkan rasa kenyang, serta mengurangkan selera makan dan bilangan kalori yang badan anda serap dari makanan campuran.

4. Menyediakan Banyak Nutrien

Buah beri adalah rendah kalori dan sangat berkhasiat. Selain tinggi antioksidan, mereka juga mengandungi beberapa jenis vitamin dan mineral.

Beri, terutamanya strawberi, adalah tinggi vitamin C. Malah, 1 cawan (150 gram) strawberi menyediakan 150% daripada IDR untuk vitamin C.

Kecuali vitamin C, semua jenis buah beri agak serupa dari segi kandungan vitamin dan mineral.

Di bawah ini adalah kandungan nutrisi bagi satu hidangan 3.5-unsur (100 gram) buah blackberi:

• Kalori: 43

• Vitamin C: 35% daripada Pengambilan Harian Disyorkan (RDI)

• Mangan: 32% daripada RDI

• Vitamin K1: 25% daripada RDI

• Kuprum: 8% daripada RDI

• Folat: 6% daripada RDI

Jumlah kalori bagi 3.5 uns (100 gram) buah beri berkisar dari 32 untuk strawberi hingga 57 untuk blueberi, menjadikan buah beri antara buah yang paling rendah kalori.

RINGKASAN

Beri adalah rendah kalori tetapi kaya dengan beberapa jenis vitamin dan mineral, terutamanya vitamin C dan mangan.

5. Membantu Memerangi Radang

Buah beri mempunyai sifat anti-radang yang kuat.

Radang adalah pertahanan badan anda terhadap jangkitan atau kecederaan.

Walau bagaimanapun, gaya hidup moden sering menyebabkan radang berlebihan dan jangka panjang disebabkan oleh tekanan yang meningkat, aktiviti fizikal yang tidak mencukupi, dan pilihan makanan yang tidak sihat.

Jenis radang kronik ini dipercayai menyumbang kepada keadaan seperti kencing manis, penyakit jantung, dan obesiti.

Kajian menunjukkan bahawa antioksidan dalam buah beri boleh membantu mengurangkan penanda radang.

Dalam satu kajian terhadap individu yang berlebihan berat badan, mereka yang minum minuman strawberi selepas makanan tinggi karbohidrat dan lemak memperhatikan penurunan yang lebih ketara dalam penanda radang tertentu berbanding dengan kumpulan kawalan.

RINGKASAN

Buah beri boleh membantu mengurangkan radang dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan masalah kesihatan lain.

6. Boleh Membantu Menurunkan Tahap Kolesterol

Buah beri adalah makanan yang baik untuk kesihatan jantung.

Raspberi hitam dan strawberi telah terbukti membantu menurunkan kolesterol pada individu yang obes atau mempunyai sindrom metabolik.

Dalam satu kajian selama 8 minggu, orang dewasa yang mempunyai sindrom metabolik dan mengambil minuman yang diperbuat daripada strawberi kering beku setiap hari mengalami penurunan 11% dalam kolesterol LDL (jahat).

Tambahan pula, buah beri boleh membantu mencegah kolesterol LDL daripada menjadi teroksidasi atau rosak, yang dipercayai menjadi faktor risiko utama penyakit jantung.

Dalam satu kajian terkawal dalam individu obes, mereka yang mengambil 1.5 ounces (50 gram) blueberi kering beku selama 8 minggu mengalami penurunan 28% dalam tahap kolesterol LDL teroksidasi mereka.

RINGKASAN

Buah beri telah terbukti dapat menurunkan tahap kolesterol LDL (jahat) dan membantu melindunginya daripada menjadi teroksidasi, yang mungkin mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

7. Mungkin Baik Untuk Kulit Anda

Buah beri boleh membantu mengurangkan kedutan kulit, kerana antioksidan mereka membantu mengawal radikal bebas, salah satu punca utama kerosakan kulit yang menyumbang kepada penuaan.

Walaupun penyelidikan adalah terhad, asid elagik kelihatan bertanggungjawab atas beberapa manfaat berkaitan dengan kulit buah beri.

Kajian tabung-uji dan haiwan menunjukkan bahawa antioksidan ini boleh melindungi kulit dengan menghalang pengeluaran enzim yang merosakkan kolagen dalam kulit yang terjejas matahari.

Kolagen adalah protein yang merupakan sebahagian daripada struktur kulit anda. Ia membolehkan kulit anda meregang dan kekal kemas. Apabila kolagen rosak, kulit anda mungkin kendur dan mengalami kedutan.

Dalam satu kajian, penggunaan asid elagik pada kulit tikus yang tidak berbulu yang terdedah kepada cahaya ultraviolet selama lapan minggu mengurangkan keradangan dan membantu melindungi kolagen dari kerosakan.

RINGKASAN

Beri mengandungi antioksidan asid elagik, yang mungkin membantu mengurangkan kedutan dan tanda-tanda penuaan kulit lain yang berkaitan dengan pendedahan matahari.

8. Boleh Membantu Melindungi Diri Daripada Kanser

Beberapa antioksidan dalam buah beri, termasuk antosianin, asid elagik, dan resveratrol, mungkin mengurangkan risiko kanser.

Secara khusus, kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa buah beri mungkin melindungi daripada kanser esofagus, mulut, payudara, dan kolon.

Dalam satu kajian terhadap 20 orang yang menghidap kanser kolon, mengambil 2 auns (60 gram) raspberi kering beku selama 1–9 minggu meningkatkan penanda tumor pada beberapa peserta, walaupun tidak semua.

Satu lagi kajian tabung uji menemui bahawa semua jenis strawberi mempunyai kesan perlindungan yang kuat terhadap sel kanser hati, tanpa mengira sama ada mereka tinggi atau rendah dalam antioksidan.

RINGKASAN

Beri telah terbukti mengurangkan penanda yang berkaitan dengan pertumbuhan tumor dalam haiwan dan manusia dengan beberapa jenis kanser.

9. Boleh Dinikmati Pada Hampir Semua Jenis Diet

Buah beri boleh dimasukkan dalam pelbagai jenis diet.

Walaupun orang yang menjalani diet rendah karbohidrat dan ketogenic kerap mengelakkan buah-buahan, anda biasanya boleh menikmati buah beri dalam jumlah sederhana.

Sebagai contoh, satu hidangan setengah cawan buah beri hitam (70 gram) atau raspberi (60 gram) mengandungi kurang daripada 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna (18, 19).

Jumlah yang banyak buah beri boleh dimasukkan dalam diet paleo, Mediterranean, vegetarian, dan vegan.

Bagi individu yang ingin menurunkan berat badan, jumlah kalori yang sedikit dalam buah beri menjadikan mereka sesuai untuk dimasukkan dalam makanan, snek, atau pencuci mulut.

Buah beri organik dan liar kini banyak tersedia di pelbagai bahagian dunia. Apabila mereka tidak berada dalam musim, buah beri beku boleh dibeli dan dicairkan mengikut keperluan.

Orang-orang yang perlu mengelakkan buah beri adalah mereka yang memerlukan diet rendah serat untuk beberapa gangguan pencernaan tertentu, serta individu yang alah kepada buah beri. Tindak balas alergi kepada strawberi adalah paling biasa.

RINGKASAN

Buah beri boleh dinikmati dalam kebanyakan diet, kerana ia rendah kalori dan karbohidrat dan terdapat secara meluas dalam bentuk segar atau beku.

10. Boleh Membantu Menjaga Kekesihatan Arteri Anda

Selain daripada menurunkan kolesterol, buah beri memberikan manfaat lain bagi kesihatan jantung, termasuk meningkatkan fungsi arteri anda.

Sel-sel yang melapisi saluran darah anda dipanggil sel endotelial. Mereka membantu mengawal tekanan darah, mencegah darah daripada pembekuan, dan melakukan fungsi penting lain.

Radang berlebihan boleh merosakkan sel-sel ini, menghalang fungsi yang betul. Ini dikenali sebagai dysfungsi endotel, satu faktor risiko utama bagi penyakit jantung.

Buah beri didapati dapat meningkatkan fungsi endotel dalam kajian terhadap orang dewasa yang sihat, individu dengan sindrom metabolik, dan perokok.

Dalam satu kajian terkawal di kalangan 44 orang dengan sindrom metabolik, mereka yang mengambil jus buah beri biru setiap hari menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam fungsi endotel, berbanding dengan kumpulan kawalan.

Walaupun buah beri segar dianggap paling sihat, buah beri dalam bentuk proses masih boleh memberikan beberapa manfaat kesihatan jantung. Produk beri yang dipanggang dianggap sebagai produk yang diproses, manakala beri yang dikeringkan beku tidak.

Satu kajian mendapati bahawa walaupun memasak blueberry mengurangkan kandungan antosianin mereka, konsentrasi antioksidan keseluruhan tetap sama. Fungsi arteri meningkat dengan cara yang sama pada orang yang mengambil buah beri yang dipanggang atau dikeringkan beku.

RINGKASAN

Buah beri didapati dapat meningkatkan fungsi arteri dalam beberapa kajian terhadap orang sihat, individu dengan sindrom metabolik, dan perokok.

11. Sedap Dimakan Secara Bersendirian Atau Dalam Resep Sihat

Buah beri adalah tidak dapat dinafikan enak. Mereka merupakan snek atau pencuci mulut yang hebat, sama ada anda menggunakan satu jenis atau campuran dua atau lebih.

Walaupun mereka manis secara semulajadi dan tidak memerlukan pemanis tambahan, menambah sedikit krim berat atau krim dipukul boleh mengubahnya menjadi pencuci mulut yang lebih elegan.

Untuk sarapan, cuba buah beri yang disediakan dengan yogurt Greek biasa, keju cottage, atau keju ricotta, bersama dengan beberapa kacang yang dicincang.

Cara lain untuk menyertakan buah beri dalam diet anda adalah sebagai sebahagian daripada salad.

Untuk menemui kepelbagaian hampir tak terbatas buah beri, melayari internet untuk resipi sihat.

RINGKASAN

Buah beri sedap apabila disajikan bersendirian, dengan krim, atau dalam resipi sihat.

Kesimpulannya

Buah beri sedap dimakan, sangat berkhasiat, dan memberikan banyak manfaat kesihatan, termasuk untuk jantung dan kulit anda.

Dengan menyertakannya dalam diet anda secara tetap, anda dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dengan cara yang sangat menyeronokkan.