7 avantages du psyllium
Le psyllium est un type de fibre qui agit comme un laxatif doux et volumineux.
Le psyllium, comme d'autres fibres solubles, traverse l'intestin grêle sans être complètement décomposé ou absorbé.
Au lieu de cela, il absorbe l'eau et devient un composé visqueux qui favorise la constipation, la diarrhée, la glycémie, la tension artérielle, le cholestérol et la perte de poids.
Cet article explique tout ce qu'il y a à savoir sur le psyllium, y compris les sept façons dont il peut être bénéfique pour votre santé.
Qu'est-ce que le psyllium ?
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Le psyllium peut aider à soulager la constipation.
Le psyllium est une fibre soluble dérivée des graines de Plantago ovata, une herbe cultivée principalement en Inde(1).
Les gens utilisent le psyllium comme complément alimentaire. Il est disponible sous forme d'enveloppe, de granulés, de gélules ou de poudre. Les fabricants peuvent également enrichir les céréales de petit-déjeuner et les produits de boulangerie avec du psyllium.
L'enveloppe de psyllium est le principal ingrédient actif de Metamucil, un supplément de fibres qui réduit la constipation.
En raison de son excellente solubilité dans l'eau, le psyllium peut absorber l'eau et devenir un composé épais et visqueux qui résiste à la digestion dans l'intestin grêle.
Sa résistance à la digestion lui permet d'aider à réguler les taux élevés de cholestérol, de triglycérides et de sucre dans le sang. Il peut également contribuer à la gestion du poids et soulager les diarrhées légères ainsi que la constipation(2Source de confiance, 3Source de confiance, 4Source de confiance, 5Source de confiance).
En outre, contrairement à d'autres sources puissantes de fibres, le corps tolère généralement bien le psyllium.
Avantages du psyllium
Le psyllium est disponible sous différentes formes et présente de nombreux avantages pour la santé.
1. Le psyllium soulage la constipation
Le psyllium est un laxatif volumineux. Il agit en augmentant la taille des selles et en aidant à soulager la constipation(1, 2 Source fiable).
Au départ, il se lie aux aliments partiellement digérés qui passent de l'estomac à l'intestin grêle.
Il favorise ensuite l'absorption de l'eau, ce qui augmente la taille et l'humidité des selles. Au final, les selles sont plus grosses et plus faciles à évacuer.
Une étude a montré que le psyllium, qui est une fibre soluble, avait un effet plus important que le son de blé, qui est une fibre insoluble, sur l'humidité, le poids total et la texture des selles(6Trusted Source).
Une autre étude a montré que la prise de 5,1 grammes (g) de psyllium deux fois par jour pendant deux semaines a augmenté de manière significative la teneur en eau et le poids des selles, ainsi que le nombre total de selles, chez 170 personnes souffrant de constipation chronique(7Source de confiance).
Pour ces raisons, la prise de suppléments de psyllium favorise la régularité.
2. Il peut aider à traiter la diarrhée
La recherche montre que le psyllium peut soulager la diarrhée(1, 2Source fiable). Il agit comme un agent absorbant l'eau. Il peut augmenter l'épaisseur des selles et ralentir leur passage dans le côlon.
Une étude plus ancienne a montré que l'enveloppe de psyllium diminuait de manière significative la diarrhée chez 30 personnes qui subissaient une radiothérapie pour un cancer(8Source fiable).
Dans une autre étude plus ancienne, les chercheurs ont traité huit personnes souffrant de diarrhée induite par le lactulose avec 3,5 g de psyllium trois fois par jour. Le temps de vidange de l'estomac est ainsi passé de 69 à 87 minutes, avec un ralentissement accompagné dans le côlon, ce qui signifie moins de selles(9Source de confiance).
Le psyllium peut donc à la fois prévenir la constipation et réduire la diarrhée, contribuant ainsi à normaliser le transit intestinal.
3. Il peut réduire le taux de sucre dans le sang
La prise de suppléments de fibres peut aider à contrôler la réponse glycémique de l'organisme à un repas, notamment en réduisant les niveaux d'insuline et de sucre dans le sang. C'est particulièrement le cas des fibres hydrosolubles comme le psyllium(4Trusted Source, 10Trusted Source, 11).
En fait, le psyllium fonctionne mieux pour ce mécanisme que d'autres fibres, comme le son. En effet, les fibres gélifiantes du psyllium peuvent ralentir la digestion des aliments, ce qui contribue à réguler le taux de sucre dans le sang.
Dans une étude, des chercheurs ont donné à 51 personnes souffrant de diabète de type 2 et de constipation 10 g de psyllium deux fois par jour. Cela a permis de réduire la constipation, le poids corporel, la glycémie et le cholestérol(12).
Comme le psyllium ralentit la digestion des aliments, il est préférable de le prendre avec de la nourriture plutôt que seul, afin qu'il ait un effet plus important sur le taux de sucre dans le sang(13Source fiable).
Il semble qu'une dose quotidienne d'au moins 10,2 g puisse favoriser une baisse de la glycémie(14Source fiable, 15Source fiable).
4. Elle peut favoriser la satiété et aider à la perte de poids
Les fibres qui forment des composés visqueux, y compris le psyllium, peuvent aider à contrôler l'appétit et favoriser la perte de poids(12, 16Source fiable).
Le psyllium peut aider à contrôler l'appétit en ralentissant la vidange de l'estomac et en réduisant l'appétit. La diminution de l'appétit et de l'apport calorique peut favoriser la perte de poids.
Une étude a montré que la prise de 10,2 g de psyllium avant le petit-déjeuner et le déjeuner entraînait une réduction significative de la faim, de l'envie de manger et de la sensation de satiété entre les repas, par rapport à un placebo(17).
Une autre étude plus ancienne, datant de 2011, a montré qu'une supplémentation en psyllium, seule ou associée à un régime riche en fibres, entraînait une réduction significative du poids, de l'indice de masse corporelle et du pourcentage de graisse corporelle(18Source fiable).
Cela dit, une analyse de 22 essais réalisée en 2020 n'a révélé aucun effet global du psyllium sur le poids corporel, l'IMC ou le tour de taille(19Trusted Source).
Les chercheurs doivent réaliser davantage d'études avant de connaître les véritables effets du psyllium sur la perte de poids.
5. Il peut réduire le taux de cholestérol
Le psyllium se lie aux graisses et aux acides biliaires, aidant ainsi l'organisme à les excréter.
Pour remplacer ces acides biliaires perdus, le foie utilise le cholestérol pour en produire davantage. En conséquence, le taux de cholestérol sanguin diminue(2Trusted Source).
Dans une étude, 47 participants en bonne santé ont constaté une réduction de 6 % du cholestérol LDL ("mauvais" cholestérol) après avoir pris 6 g de psyllium chaque jour pendant 6 semaines(20Trusted Source).
En outre, le psyllium peut contribuer à augmenter le taux de cholestérol HDL ("bon" cholestérol)(21Trusted Source).
Dans une étude, la prise de 5,1 g deux fois par jour pendant 8 semaines a entraîné une diminution du cholestérol total et du cholestérol LDL, ainsi qu'une augmentation du taux de HDL chez 49 personnes atteintes de diabète de type 2(22Trusted Source).
Il est intéressant de noter qu'une analyse de 21 études a montré que les réductions du cholestérol total et du cholestérol LDL dépendent de la dose. Cela signifie que des résultats plus importants ont été observés avec des traitements de 20,4 g de psyllium par jour que de 3,0 g par jour(21Trusted Source).
6. Il semble bon pour le cœur
Tous les types de fibres peuvent être bénéfiques pour le cœur. L'American Heart Association (AHA) affirme que les fibres alimentaires peuvent améliorer le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et d'obésité(23).
Les fibres hydrosolubles, dont le psyllium, pourraient contribuer à réduire les triglycérides sanguins, la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque(1, 3Trusted Source).
Une analyse de 28 essais a montré que la prise d'une quantité médiane de 10,2 g de psyllium par jour pouvait améliorer efficacement les marqueurs de la santé cardiaque, y compris la réduction du cholestérol LDL. Cela peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque(3Trusted Source).
En 2020, une analyse de 11 essais a montré que le psyllium pouvait réduire la pression artérielle systolique de 2,04 millimètres de mercure (mmHg). Les auteurs recommandent d'utiliser le psyllium pour aider à traiter l'hypertension(24).
7. Il a des effets prébiotiques
Les prébiotiques sont des composés non digestibles qui nourrissent les bactéries intestinales et favorisent leur développement. Les chercheurs pensent que le psyllium a des effets prébiotiques(25Trusted Source).
Bien que le psyllium soit quelque peu résistant à la fermentation, les bactéries intestinales peuvent fermenter une petite partie des fibres de psyllium. Cette fermentation peut produire des acides gras à chaîne courte (AGCC), dont le butyrate. La recherche a établi un lien entre les AGCC et les bienfaits pour la santé(26Trusted Source, 27Trusted Source).
De plus, comme il fermente plus lentement que les autres fibres, le psyllium n'augmente pas les gaz et l'inconfort digestif.
En fait, un traitement au psyllium pendant 4 mois a permis de réduire les symptômes digestifs de 45 % chez des personnes atteintes de colite ulcéreuse (CU) par rapport à un placebo(28Trusted Source).
Sécurité
La plupart des gens tolèrent bien le psyllium.
Des doses de 5 à 10 g trois fois par jour ne semblent pas avoir d'effets secondaires graves. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir des crampes, des gaz ou des ballonnements(15Source de confiance, 17).
En outre, le psyllium peut retarder l'absorption de certains médicaments, c'est pourquoi les médecins recommandent souvent d'éviter de le prendre en même temps que d'autres médicaments.
Bien que peu fréquentes, certaines réactions allergiques, telles que des éruptions cutanées, des démangeaisons ou des difficultés respiratoires, peuvent résulter de l'ingestion ou de la manipulation de psyllium(29Trusted Source).
Dosage
Les doses habituelles de psyllium sont de 5 à 10 g, au cours des repas, au moins une fois par jour.
Cependant, lorsqu'il s'agit de fibres, plus n'est pas toujours mieux. Il est important de le prendre avec de l'eau et de boire régulièrement de l'eau tout au long de la journée.
En tant que complément laxatif en vrac, 5 g avec un verre d'eau 3 fois par jour est un point de départ courant. Les personnes peuvent augmenter progressivement cette dose si elles la jugent tolérable.
Le nombre de grammes contenus dans une cuillère à café ou à soupe dépend du produit, mais une cuillère à soupe est couramment recommandée comme portion pour l'enveloppe de psyllium.
Il est préférable de suivre les instructions de dosage figurant sur l'emballage ou les conseils d'un professionnel de la santé.
Pour en savoir plus sur la quantité de fibres à consommer par jour et sur ce qui est excessif, cliquez ici.
En bref
Le psyllium est un laxatif courant. Il peut également soulager la diarrhée et contribuer à réduire les taux de triglycérides, de cholestérol, de sucre dans le sang et de tension artérielle.
Les gens peuvent inclure ce supplément de fibres dans leur régime alimentaire et le prendre régulièrement dans le cadre d'une alimentation saine.
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Crédit d'article : https://www.medicalnewstoday.com/articles/318707