7 Manfaat Psyllium

Psyllium adalah sejenis serat yang bertindak sebagai lembut, pembentukan bulk laxative.

Psyllium, seperti serat larut lain, melepasi usus kecil tanpa sepenuhnya dipecah atau diserap.

Sebaliknya, ia menyerap air dan menjadi sebatian viscous yang memberi manfaat kepada sembelit, cirit-birit, gula darah, tekanan darah, kolesterol, dan kehilangan berat badan.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu diketahui tentang psyllium, termasuk tujuh cara ia boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Apa itu Psyllium?

Mengikut Pinterest

Psyllium boleh membantu meringankan sembelit.

Psyllium adalah serat larut yang dihasilkan daripada benih Plantago ovata, ramuan yang dibudidayakan terutamanya di India. (1).

Orang menggunakan psyllium sebagai suplemen diet. Ia boleh didapati dalam bentuk husk, granul, kapsul, atau serbuk. Pengeluar juga boleh memperkaya bijirin sarapan dan barang-barang roti dengan psyllium.

Psyllium husk adalah bahan aktif utama dalam Metamucil, suplemen serat yang mengurangkan sembelit.

Kerana larut dalam air yang sangat baik, psyllium boleh menyerap air dan menjadi sebatian tebal, viscous yang menahan pencernaan di usus kecil.

Ketahanan kepada pencernaan membolehkan ia membantu mengawal kolesterol tinggi, trigliserida, dan tahap gula darah. Ia juga boleh membantu pengurusan berat badan dan melegakan cirit-birit ringan dan juga sembelit (2Trusted Source, 3Trusted Source, 4Trusted Source, 5Trusted Source).

Selain itu, tidak seperti beberapa sumber berkuasa lain serat, badan biasanya mentoleransi psyllium dengan baik.

Faedah

Psyllium boleh didapati dalam pelbagai bentuk dan mempunyai banyak manfaat kesihatan.

1. Psyllium melegakan sembelit

Psyllium ialah laxatif yang membentuk bulk. Ia berfungsi dengan meningkatkan saiz cairan dan membantu meringankan sembelit (1, 2Trusted Source).

Pada mulanya, ia berfungsi dengan mengikat kepada makanan yang sebagian dicerna yang bergerak dari perut ke usus kecil.

Ia kemudian membantu dengan penyerapan air, yang meningkatkan saiz dan kelembapan kotoran. Produk akhir adalah kerusi yang lebih besar dan lebih mudah untuk dilalui.

Satu kajian mendapati bahawa psyllium, yang merupakan serat larut, mempunyai kesan yang lebih besar daripada serat gandum, iaitu serat tidak larut pada kelembapan, berat keseluruhan, dan tekstur cairan. (6Trusted Source).

Kajian lain menunjukkan bahawa mengambil 5.1 gram (g) psyllium dua kali sehari selama 2 minggu secara signifikan meningkatkan kandungan air dan berat cairan, serta jumlah keseluruhan pergerakan usus, pada 170 individu dengan sembelit kronik. (7Trusted Source).

Untuk sebab-sebab ini, mengambil suplemen psyllium menggalakkan kestabilan.

2. Ia boleh membantu merawat cirit-birit

Penyelidikan menunjukkan bahawa psyllium boleh melegakan cirit-birit (1, 2Trusted Source). Ia melakukan ini dengan bertindak sebagai agen penyerapan air. Ia boleh meningkatkan ketebalan cairan dan memperlahankan lalunya melalui kolon.

Satu kajian yang lebih lama menunjukkan psyllium husk secara signifikan mengurangkan cirit-birit dalam 30 orang yang menjalani terapi radiasi untuk kanser(8Trusted Source).

Dalam kajian yang lebih lama, penyelidik merawat lapan orang yang mempunyai cirit-birit lactulose-induced dengan 3.5 g psyllium tiga kali sehari. Melakukannya meningkatkan masa pengosongan perut mereka daripada 69 kepada 87 minit, disertai dengan perlambatan dalam usus besar, yang bermakna kurang pergerakan usus (9Trusted Source).

Oleh itu, Psyllium boleh mencegah sembelit dan mengurangkan cirit-birit, secara berkesan membantu untuk menormalkan pergerakan usus.

3. Ia boleh menurunkan tahap gula darah

Mengambil suplemen serat boleh membantu mengawal tindak balas glikemik badan kepada makanan, seperti mengurangkan tahap insulin dan gula darah. Ini terutamanya berlaku dengan serat larut dalam air seperti psyllium (4Trusted Source, 10Trusted Source, 11).

Malah, psyllium berfungsi lebih baik untuk mekanisme ini daripada serat lain, seperti bran. Ini kerana gel membentuk serat dalam psyllium boleh memperlahankan pencernaan makanan, yang membantu mengawal tahap gula darah.

Dalam satu kajian, penyelidik memberi 51 orang dengan diabetes jenis 2 dan sembelit 10 g psyllium dua kali sehari. Ini mengakibatkan sembelit berkurangan, berat badan, tahap gula darah, dan kolesterol (12).

Oleh kerana psyllium melambatkan pencernaan makanan, orang perlu mengambilnya dengan makanan, bukannya sendiri, jadi ia mempunyai kesan yang lebih besar pada tahap gula darah. (13Trusted Source).

Ia seolah-olah bahawa dos harian sekurang-kurangnya 10.2 g boleh mempromosikan tahap gula darah yang lebih rendah (14Trusted Source, 15Trusted Source).Trusted Source

4. Ia boleh meningkatkan kepuasan dan membantu kehilangan berat badan

Serat yang membentuk sebatian viscous, termasuk psyllium, boleh membantu mengawal nafsu makan dan membantu penurunan berat badan (12, 16Trusted Source).

Psyllium boleh membantu kawalan selera makan dengan memperlahankan pengosongan perut dan mengurangkan selera. Mengurangkan nafsu makan dan pengambilan kalori boleh menyokong penurunan berat badan.

Satu kajian mendapati bahawa mengambil sehingga 10.2 g psyllium sebelum sarapan dan makan tengah hari menyebabkan pengurangan yang signifikan dalam rasa lapar, keinginan untuk makan, dan peningkatan kenyang antara makanan berbanding dengan plasebo.(17).

Satu lagi kajian yang lebih lama daripada 2011 menunjukkan bahawa suplemen psyllium sahaja, serta digabungkan dengan diet kaya serat, membawa kepada pengurangan berat badan yang ketara, indeks massa badan, dan peratusan lemak badan. (18Trusted Source).

Yang dikatakan, tinjauan 2020 22 kajian melaporkan tiada kesan keseluruhan psyllium pada berat badan, BMI, atau lingkaran pinggang (19Trusted Source).

Para penyelidik perlu melakukan lebih banyak kajian sebelum mengetahui kesan sebenar psyllium pada penurunan berat badan.

5. Ia boleh menurunkan tahap kolesterol

Psyllium mengikat kepada lemak dan asid empedu, membantu badan untuk mengeluarkan mereka.

Dalam proses menggantikan asid empedu yang hilang ini, hati menggunakan kolesterol untuk menghasilkan lebih banyak. Hasilnya, tahap kolesterol darah berkurangan (2Trusted Source).

Dalam satu kajian, 47 peserta sihat mengalami pengurangan 6% dalam kolesterol LDL ("buruk") selepas mengambil 6 g psyllium setiap hari selama 6 minggu. (20Trusted Source).

Selain itu, psyllium boleh membantu meningkatkan tahap kolesterol HDL (“baik”) (21Trusted Source).

Dalam satu kajian, mengambil 5.1 g dua kali sehari selama 8 minggu menyebabkan penurunan kolesterol LDL dan kolesterol total, serta peningkatan tahap HDL pada 49 orang dengan diabetes jenis 2. (22Trusted Source).

Menariknya, tinjauan 21 kajian melaporkan bahawa pengurangan kolesterol total dan LDL bergantung kepada dos. Ini bermakna hasil yang lebih besar telah diamati dengan rawatan 20.4 g psyllium sehari daripada 3.0 g sehari. (21Trusted Source).

6. Ia kelihatan baik untuk jantung

Semua jenis serat boleh menjadi baik untuk jantung. Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengatakan bahawa serat makanan boleh meningkatkan kolesterol, dan mengurangkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes jenis 2, dan obesiti.(23).

Serat larut dalam air, termasuk psyllium, boleh membantu mengurangkan trigliserida darah, tekanan darah, dan risiko penyakit jantung (1, 3Trusted Source).

Ulasan 28 kajian mendapati bahawa mengambil purata 10.2 g psyllium setiap hari boleh secara berkesan meningkatkan penanda kesihatan jantung, termasuk mengurangkan kolesterol LDL. Ini boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung (3Trusted Source).

Penilaian 2020 11 kajian melaporkan bahawa psyllium boleh mengurangkan tekanan darah sistolik dengan 2.04 milimeter merkuri (mmHg). Penulis mengesyorkan penggunaan psyllium untuk membantu merawat hipertensi(24).

7. Ia mempunyai kesan prebiotik

Prebiotik adalah sebatian yang tidak boleh dicerna yang memberi makan bakteria usus dan membantu mereka berkembang. Penyelidik percaya psyllium mempunyai kesan prebiotik (25Trusted Source).

Walaupun psyllium agak tahan kepada fermentasi, bakteria usus boleh fermentasikan sebahagian kecil serat psylnium. Fermentasi ini boleh menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFA), termasuk butyrate. Penyelidikan telah mengaitkan SCFAs dengan faedah kesihatan (26Trusted Source, 27Trusted Source).

Juga, kerana ia fermentasi lebih lambat daripada serat lain, psyllium tidak meningkatkan gas dan ketidakselesaan pencernaan.

Malah, rawatan dengan psyllium selama 4 bulan membantu mengurangkan gejala pencernaan dengan perbezaan 45% pada orang dengan kolitis ulseratif (UC) berbanding dengan plasebo. (28Trusted Source).

Keselamatan

Kebanyakan orang boleh mentoleransi psyllium dengan baik.

Dos 5–10 g tiga kali sehari tidak kelihatan mempunyai kesan sampingan yang serius. Walau bagaimanapun, orang mungkin memperhatikan beberapa kejang, gas, atau bengkak (15Trusted Source, 17).

Juga, psyllium boleh menangguhkan penyerapan ubat-ubatan tertentu, oleh itu, doktor sering mengesyorkan bahawa orang mengelakkan mengambil ia dengan ubat lain.

Walaupun tidak biasa, sesetengah reaksi alahan, seperti ruam, gatal, atau kesukaran bernafas, boleh berpunca daripada menelan atau mengendalikan psyllium. (29Trusted Source).

Dosis

Dos biasa psyllium ialah 5-10 g, dengan makanan, sekurang-kurangnya sekali sehari.

Walau bagaimanapun, apabila ia datang kepada serat, lebih tidak sentiasa lebih baik. Adalah penting untuk mengambil dengan air dan kemudian minum air secara teratur sepanjang hari.

Sebagai suplemen laxatif, 5 g dengan segelas air 3 kali sehari adalah titik permulaan yang biasa. Orang boleh meningkatkan ini secara beransur-ansur jika mereka mendapati ia boleh diterima.

Ia bergantung kepada produk berapa banyak gram dalam 1 sudu teh atau sudu, tetapi 1 sudu adalah cadangan biasa sebagai hidangan untuk psyllium husk.

Ia adalah yang terbaik untuk mengikuti arahan dos pada kemasan atau nasihat daripada profesional penjagaan kesihatan.

Baca tentang berapa banyak serat untuk mendapatkan setiap hari dan berapa banyak yang terlalu banyak di sini.

Ringkasan

Psyllium ialah laxatif yang biasa. Ia juga boleh melegakan cirit-birit dan membantu mengurangkan trigliserida, kolesterol, gula darah, dan tahap tekanan darah.

Orang boleh memasukkan suplemen serat ini dalam rejimen pemakanan mereka dan mengambilnya secara teratur sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Jika orang mahu membeli psyllium, maka terdapat pilihan dalam talian dengan ribuan ulasan pelanggan.

Artikel Kredit: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318707