Apa yang perlu diketahui tentang Inulin, Prebiotik yang sihat
Inulin ialah sejenis serat diet. Penyelidikan telah mengaitkannya dengan beberapa faedah kesihatan, seperti meningkatkan kesihatan pencernaan, membantu mengawal diabetes, dan membantu penurunan berat badan.
Inulin adalah serat makanan yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan usus. Tanaman secara semulajadi mengandungi inulin, dan sesetengah pengeluar menambahkannya kepada makanan yang diproses.
Artikel mengenai kesihatan usus sering bercakap tentang inulin, tetapi sesetengah orang mempunyai kebimbangan tentang kesan sampingan dan seberapa baik ia berfungsi.
Artikel ini mengambil pandangan terperinci tentang inulin dan kesan-kesannya pada kesihatan.
Apa Itu Inulin?
Mengikut Pinterest
Inulin adalah bahan dalam banyak jenis bar protein.
Inulin ialah jenis serat larut yang terdapat dalam banyak tumbuhan.
Inulin juga merupakan buah Seperti buah-buahan lain, ia adalah prebiotik, yang bermaksud bahawa ia memberi makan bakteria yang baik dalam usus.
Fructans ialah rantai molekul fruktosa. Molekul-molekul ini bersatu dengan cara yang tidak boleh dipecahkan oleh usus kecil. Sebaliknya, mereka melakukan perjalanan ke usus bawah, di mana mereka memberi makan bakteria usus yang bermanfaat.
Bakteria usus menukar inulin dan prebiotik lain kepada asid lemak rantai pendek, yang memberi nutrisi kepada sel-sel usus besar dan menyediakan pelbagai faedah kesihatan lain. (1Trusted Source).
Tanaman yang mengandungi inulin telah wujud selama beribu-ribu tahun, dan beberapa manusia awal mengkonsumsi lebih banyak inulin daripada yang kita lakukan hari ini. (2Trusted Source).
Pengeluar menambah inulin kepada produk yang diproses kepada (3):
Meningkatkan kandungan prebiotik dalam makanan
Menggantikan lemak dalam makanan
Menggantikan gula dalam makanan
Mengubah tekstur makanan
Meningkatkan faedah kesihatan makanan kerana manfaatnya untuk kesihatan usus
Dari Mana Inulin Berasal?
Inulin secara semulajadi berlaku dalam banyak tumbuhan, tetapi pengeluar juga boleh mengubahnya untuk kegunaan komersial.
Sumber semulajadi
Inulin terdapat di kira-kira 36,000 spesies tumbuhan, dan penyelidik mengatakan bahawa akar chicory adalah sumber yang paling kaya. (3).
Ramai tumbuhan mengandungi hanya sejumlah kecil inulin, manakala yang lain adalah sumber yang sangat baik.
Berikut ialah berapa banyak inulin dalam 3.5 ons (oz), atau 100 gram (g), makanan berikut (4):
akar chicory, 35.7–47.6 g
jerusalem artichoke, 16–20 g
bawang putih, 9-16 g
asparagus mentah, 2-3 g
biji bawang mentah, 1.1–7.5 g
gandum, 1 – 3,8 g
buah jeruk mentah, 0.5–1 g
Sumber yang dihasilkan
Inulin juga boleh didapati dalam bentuk suplemen atau sebagai bahan dalam:
bar protein
bar bijirin
yogurt dan produk susu lain
minuman
barang bakar
pencuci mulut
Inulin diperbuat datang dalam beberapa bentuk (5Trusted Source):
Inulin Chicory: Ekstrak daripada akar chicory.
Inulin prestasi tinggi (HP): Pengeluar mencipta inulin HP dengan mengeluarkan molekul yang lebih pendek darinya.
Suplemen serat yang berkaitan erat dengan inulin ialah fructooligosaccharides, juga dikenali sebagai oligofructose.
Faedah Kesihatan Inulin
Orang mengambil inulin untuk pelbagai sebab. Ia boleh meningkatkan kesihatan pencernaan, melegakan sembelit, mempromosikan penurunan berat badan, dan membantu mengawal diabetes.
Meningkatkan kesihatan pencernaan
Mikrobiota usus ialah populasi bakteria dan mikroba lain yang hidup di dalam usus. Komuniti ini sangat kompleks dan mengandungi kedua-dua bakteria baik dan buruk.
Mempunyai keseimbangan bakteria yang betul adalah penting untuk menjaga usus sihat dan melindungi badan daripada penyakit. (6Trusted Source).
Inulin boleh membantu mempromosikan keseimbangan ini. Malah, kajian telah menunjukkan bahawa inulin boleh membantu merangsang pertumbuhan bakteria yang bermanfaat. (1Trusted Source).
Meningkatkan jumlah bakteria yang sihat boleh membantu meningkatkan pencernaan, imuniti, dan kesihatan secara keseluruhan.
Mengurangkan sembelit
Bagi ramai orang, inulin juga boleh membantu meringankan gejala sembelit.
Satu analisis mendapati bahawa orang yang mengambil inulin mengalami pergerakan usus yang lebih kerap dan konsistensi cairan yang lebih baik. (7Trusted Source).
Dalam satu lagi kajian 4 minggu, orang dewasa yang lebih tua yang mengkonsumsi 15 g inulin sehari melaporkan kurang sembelit dan pencernaan yang lebih baik. (8Trusted Source).
Meningkatkan penurunan berat badan
Beberapa kajian menunjukkan bahawa inulin juga boleh membantu dalam penurunan berat badan (9Trusted Source, 10Trusted Source).
Dalam satu kajian penurunan berat badan, orang dengan prediabetes mengambil inulin atau serat lain yang dipanggil selulosa selama 18 minggu. Mereka yang mengambil inulin kehilangan lebih banyak berat badan antara 9 dan 18 minggu (10Trusted Source).
Walau bagaimanapun, sesetengah kajian kanak-kanak dengan kelebihan berat badan atau obesiti tidak mendapati bahawa oligofructose atau inulin mengurangkan pengambilan kalori (11Trusted Source, 12).
Membantu mengawal diabetes
Beberapa kajian mencadangkan bahawa inulin boleh meningkatkan kawalan gula darah pada orang dengan diabetes dan prediabetes (10Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source).
Walau bagaimanapun, ini mungkin bergantung kepada jenis inulin. Jenis prestasi tinggi (HP) boleh menjadi sangat berguna. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa HP inulin mengurangkan lemak dalam hati orang dengan prediabetes (14Trusted Source).
Ini penting, kerana sesetengah penyelidikan mengatakan bahawa mengurangkan lemak dalam hati boleh membantu mengurangkan ketahanan insulin dan berpotensi membalikkan diabetes jenis 2.(15Trusted Source).
Dalam kajian lain, wanita dengan diabetes jenis 2 mengkonsumsi 10 g HP inulin setiap hari. Gula darah mereka berpuasa menurun dengan purata 8.5%, manakala hemoglobin A1c - penanda kawalan gula darah jangka panjang - menurun pada purata 10.4% (16Trusted Source).
Walau bagaimanapun, walaupun HP inulin boleh memberi manfaat kepada diabetes dan pra-diabetes, hasil daripada kajian yang lebih lama menggunakan beberapa jenis inulin yang lain kurang konsisten (17Trusted Source, 18Trusted Source, 19).
Meningkatkan penyerapan mineral dan kesihatan tulang
Kajian haiwan telah mendapati bahawa inulin meningkatkan penyerapan kalsium dan magnesium, yang membawa kepada peningkatan kepadatan tulang (20Trusted Source, 21Trusted Source).
Kajian manusia telah mendapati faedah yang sama. Menurut kajian Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), bukti saintifik menyokong idea bahawa fruktans jenis inulin boleh memberi manfaat kepada kepadatan mineral tulang dan seberapa baik badan menyerap kalsium. (22Trusted Source).
Manfaat Potensi Lainnya
Terdapat beberapa bukti bahawa suplemen inulin boleh membantu keadaan lain, walaupun bukti tidak begitu kuat.
Ini termasuk faedah untuk kesihatan jantung, penyerapan mineral, kanser usus besar, dan penyakit usus radang (IBD).
Boleh menyokong kesihatan jantung
Inulin boleh meningkatkan beberapa penanda kesihatan jantung.
Dalam satu kajian, wanita yang menerima 10 g inulin HP selama 8 minggu mempunyai penurunan signifikan dalam kolesterol trigliserida dan lipoprotein kepadatan rendah (LDL).(16Trusted Source).
Walau bagaimanapun, kajian lain telah melaporkan penurunan yang lebih kecil dalam trigliserida, dan tiada peningkatan dalam penanda lain.
Boleh membantu mencegah kanser usus besar
Sesetengah penyelidik percaya bahawa inulin boleh membantu melindungi sel-sel dalam kolon. Ini kerana cara inulin fermentasi menjadi butyrate. Untuk alasan ini, beberapa kajian telah melihat kesan-kesannya pada kesihatan usus besar. (23Trusted Source).
Satu tinjauan melihat 12 kajian haiwan dan mendapati bahawa 88% daripada kumpulan yang menerima inulin melihat pengurangan pertumbuhan usus besar pra-kanker. (24Trusted Source).
Dalam kajian lain, tikus yang diberi makan inulin menunjukkan kurang perubahan sel pra-kanker dan kurang keradangan berbanding kumpulan kawalan. (25Trusted Source).
Satu kajian yang lebih lama pada manusia mendapati bahawa inulin menyebabkan persekitaran usus besar menjadi kurang menguntungkan untuk perkembangan kanser, yang menjanjikan. (26Trusted Source).
Ini boleh membawa kepada mengurangkan risiko kanser usus besar, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Boleh membantu merawat IBD
Penyelidikan menunjukkan bahawa inulin, sebagai prebiotik, boleh mempunyai faedah untuk penyakit usus radang (IBD) dengan meningkatkan flora usus dan mengurangkan keradangan dalam usus (27).
Beberapa kajian kecil pada manusia juga mendapati mengurangkan gejala kolitis ulseratif, dan pengurangan penanda keradangan dalam penyakit Crohn (28Trusted Source, 29Trusted Source).
Walau bagaimanapun, penyelidik masih belum bersedia untuk mencadangkan penggunaan inulin dalam rawatan IBD (30Trusted Source).
Keselamatan dan kesan sampingan
Para penyelidik telah mengkaji pelbagai bentuk inulin secara meluas, dan ia kelihatan selamat untuk kebanyakan orang dalam dos kecil.
Walau bagaimanapun, orang yang tidak toleran terhadap FODMAPs cenderung mengalami kesan sampingan yang signifikan.
Mereka yang alahan kepada ragweed juga boleh mengalami gejala yang teruk selepas mengambil inulin chicory. Selain itu - dan sangat jarang - orang dengan alahan makanan kepada inulin mungkin mengalami anafilaksis, yang boleh mengancam nyawa.
Apabila menambah inulin kepada diet, mula dengan jumlah kecil. Jumlah yang lebih besar lebih cenderung untuk memicu kesan sampingan. Meningkatkan pengambilan perlahan-lahan dengan masa akan membantu badan untuk menyesuaikan diri.
Kesan sampingan yang paling biasa ialah:
Flatulensi(gas)
berdarah
ketidakselesaan abdominal
kerongkongan dan diare
Sebagai contoh, kajian telah menunjukkan bahawa oligofructose - yang berkaitan dengan inulin - boleh menyebabkan bengkak dan bengkak yang signifikan bagi orang yang mengambil 10 g sehari. (31Trusted Source).
Orang biasanya boleh mengambil inulin daripada akar chicory pada dos yang lebih tinggi, tetapi sesetengah orang melaporkan ketidakselesaan perut ringan pada 7.8 g sehari. (32Trusted Source).
Dos dan bagaimana untuk mengambil
Walaupun semua jenis inulin selamat untuk kebanyakan orang, sesetengah lebih cenderung mengalami kesan sampingan.
Apabila menambah inulin kepada diet, mula dengan jumlah kecil. Mulakan dengan menambah jumlah kecil makanan kaya inulin kepada diet anda secara teratur.
Apabila memulakan mengambil suplemen inulin, sesetengah sumber mencadangkan bermula dengan tidak lebih daripada 2-3 g sehari selama sekurang-kurangnya 1-2 minggu. Perlahan-lahan meningkatkan ini sebelum mencapai 5-10 g sehari.
Kebanyakan kajian dalam inulin menggunakan 10–30 g sehari, secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya dari masa ke masa.
Kesan-kesan sampingan perlu ditingkatkan dengan penggunaan berterusan. Walau bagaimanapun, tidak semua orang boleh mentolerir jumlah yang disenaraikan di sini.
Adakah anda perlu mengambil inulin?
Inulin mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi. Ia boleh mempromosikan kesihatan usus, membantu dalam pengurusan berat badan, dan membantu menguruskan diabetes.
Yang dikatakan, saintis perlu melakukan penyelidikan yang lebih berkualiti sebelum mereka boleh mengetahui kesan kesihatan sebenar inulin dalam badan manusia.
Walaupun ia selamat untuk kebanyakan orang, mereka yang mempunyai intoleransi FODMAP atau alahan tertentu harus berhati-hati.
Apabila menambah inulin kepada diet, orang perlu bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan mereka selama beberapa minggu.
Artikel Kredit: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318593