Что нужно знать об инулине, полезном пребиотике
Инулин - это один из видов пищевых волокон. Исследования связывают его с рядом полезных свойств, таких как улучшение здоровья пищеварительной системы, помощь в борьбе с диабетом и снижение веса.
Инулин - это пищевое волокно, которое может благотворно влиять на здоровье кишечника. Растения естественным образом содержат инулин, а некоторые производители добавляют его в обработанные продукты.
В статьях о здоровье кишечника часто говорится об инулине, но у некоторых людей есть сомнения по поводу его побочных эффектов и эффективности.
В этой статье мы подробно рассмотрим инулин и его влияние на здоровье.
Что такое инулин?
Поделиться на Pinterest
Инулин является ингредиентом многих видов протеиновых батончиков.
Инулин - это тип растворимой клетчатки, содержащейся во многих растениях.
Инулин также является фруктозой. Как и другие фруктовые вещества, он является пребиотиком, то есть питает хорошие бактерии в кишечнике.
Фруктаны - это цепочки молекул фруктозы. Молекулы соединяются между собой таким образом, что тонкий кишечник не может их расщепить. Вместо этого они попадают в нижнюю часть кишечника, где питают полезные кишечные бактерии.
Кишечные бактерии превращают инулин и другие пребиотики в короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки и обеспечивают другие полезные свойства(1Trusted Source).
Растения, содержащие инулин, существуют уже тысячи лет, и некоторые ранние люди потребляли гораздо больше инулина, чем мы сегодня(2Надежный источник).
Производители добавляют инулин в обработанные продукты, чтобы(3):
увеличить содержание пребиотиков в продуктах
заменить жир в продуктах
заменить сахар в продуктах
изменить текстуру продуктов
улучшить полезные свойства продуктов благодаря их пользе для здоровья кишечника
Откуда берется инулин?
Инулин в естественном виде содержится во многих растениях, но производители также могут модифицировать его для коммерческого использования.
Природные источники
Инулин встречается примерно в 36 000 видах растений, а самым богатым источником, по мнению исследователей, являются корни цикория(3).
Многие растения содержат лишь небольшое количество инулина, в то время как другие являются отличными источниками.
Вот сколько инулина содержится в 3,5 унциях (унциях), или 100 граммах (г), следующих продуктов(4):
корень цикория, 35,7-47,6 г
топинамбур, 16-20 г
чеснок, 9-16 г
сырая спаржа, 2-3 г
сырая мякоть лука, 1,1-7,5 г
пшеница, 1-3,8 г
сырой ячмень, 0,5-1 г
Промышленные источники
Инулин также доступен в виде добавок или в качестве ингредиента:
протеиновые батончики
злаковые батончики
йогурты и другие молочные продукты
напитки
выпечка
десерты
Произведенный инулин выпускается в нескольких формах(5Trusted Source):
Инулин из цикория: экстракт из корня цикория.
Высокоэффективный (HP) инулин: производители создают HP-инулин, удаляя из него более короткие молекулы.
К волокнистым добавкам, которые тесно связаны с инулином, относятся фруктоолигосахариды, также известные как олигофруктоза.
Польза инулина для здоровья
Люди принимают инулин по разным причинам. Он может улучшить состояние пищеварения, избавить от запоров, способствовать снижению веса и помочь в борьбе с диабетом.
Улучшает здоровье пищеварительной системы
Микробиота кишечника - это популяция бактерий и других микроорганизмов, обитающих в кишечнике. Это сообщество очень сложное и содержит как хорошие, так и плохие бактерии.
Правильный баланс бактерий необходим для поддержания здоровья кишечника и защиты организма от болезней(6Trusted Source).
Инулин помогает поддерживать этот баланс. Более того, исследования показали, что инулин может стимулировать рост полезных бактерий(1Надежный источник).
Увеличение количества полезных бактерий может способствовать улучшению пищеварения, иммунитета и общего состояния здоровья.
Облегчает запоры
Для многих людей инулин может также помочь облегчить симптомы запора.
Один анализ показал, что люди, принимающие инулин, чаще опорожняют кишечник и улучшают консистенцию стула(7Trusted Source).
В другом 4-недельном исследовании пожилые люди, употреблявшие 15 г инулина в день, отмечали уменьшение запоров и улучшение пищеварения(8Надежный источник).
Способствует снижению веса
Несколько исследований показывают, что инулин также может помочь в потере веса(9Trusted Source, 10Trusted Source).
В одном из исследований по снижению веса люди с преддиабетом принимали инулин или другое волокно, называемое целлюлозой, в течение 18 недель. Те, кто принимал инулин, потеряли значительно больше веса между 9 и 18 неделями(10Trusted Source).
Однако некоторые исследования детей с избыточным весом или ожирением не выявили, что олигофруктоза или инулин снижают потребление калорий(11Trusted Source, 12).
Помогает контролировать диабет
Несколько исследований показывают, что инулин может улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом и преддиабетом(10Надежный источник, 13Надежный источник, 14Надежный источник).
Однако это может зависеть от типа инулина. Высокоэффективный тип (HP) может быть особенно полезен. Например, в одном из исследований было обнаружено, что инулин HP уменьшает количество жира в печени людей с преддиабетом(14Trusted Source).
Это очень важно, поскольку, согласно некоторым исследованиям, уменьшение количества жира в печени может способствовать снижению резистентности к инсулину и потенциально обратить вспять диабет 2 типа(15Надежный источник).
В другом исследовании женщины с диабетом 2 типа употребляли 10 г инулина HP в день. Их уровень сахара в крови снизился в среднем на 8,5 %, а гемоглобин A1c - маркер долгосрочного контроля сахара - упал в среднем на 10,4 %(16Надежный источник).
Однако, несмотря на то, что инулин HP может быть полезен при диабете и преддиабете, результаты более старых исследований с использованием некоторых других видов инулина менее последовательны(17Trusted Source, 18Trusted Source, 19).
Улучшение всасывания минералов и здоровья костей
Исследования на животных показали, что инулин улучшает усвоение кальция и магния, что приводит к повышению плотности костей(20Надежный источник, 21Надежный источник).
Исследования на людях выявили аналогичные преимущества. Согласно обзору Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA), научные данные подтверждают идею о том, что фруктовые вещества инулинного типа могут способствовать повышению минеральной плотности костей и усвоению организмом кальция(22Надежный источник).Надежный источник
Другие потенциальные преимущества
Есть некоторые свидетельства того, что добавки инулина могут помочь при других заболеваниях, хотя эти свидетельства не столь убедительны.
К ним относятся польза для здоровья сердца, усвоение минералов, рак толстой кишки и воспалительные заболевания кишечника (ВЗК).
Может поддерживать здоровье сердца
Инулин может улучшить несколько показателей здоровья сердца.
В одном из исследований у женщин, получавших 10 г инулина HP в течение 8 недель, значительно снизился уровень триглицеридов и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)(16Trusted Source).
Однако в других исследованиях сообщалось о меньшем снижении триглицеридов и отсутствии улучшений по другим показателям.
Может помочь предотвратить рак толстой кишки
Некоторые исследователи считают, что инулин может помочь защитить клетки толстой кишки. Это связано с тем, как инулин ферментируется в бутират. По этой причине в нескольких исследованиях изучалось его влияние на здоровье толстой кишки(23Trusted Source).
В одном из обзоров было проанализировано 12 исследований на животных и установлено, что в 88 % групп, получавших инулин, наблюдалось уменьшение предраковых образований в толстой кишке(24Надежный источник).
В другом исследовании у крыс, получавших инулин, наблюдалось меньше предраковых изменений клеток и меньше воспалений, чем у контрольной группы(25Надежный источник).
Более старое исследование, проведенное на людях, показало, что инулин делает среду толстой кишки менее благоприятной для развития рака, что является многообещающим(26Надежный источник).
Это может привести к снижению риска развития рака толстой кишки, но необходимы дополнительные исследования.
Может помочь в лечении IBD
Исследования показывают, что инулин, как пребиотик, может оказывать положительное влияние на воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), улучшая микрофлору кишечника и уменьшая воспаление в кишечнике(27).
Несколько небольших исследований на людях также выявили уменьшение симптомов язвенного колита и снижение маркеров воспаления при болезни Крона(28Надежный источник, 29Надежный источник).
Тем не менее, исследователи пока не готовы рекомендовать использование инулина для лечения IBD(30Trusted Source).
Безопасность и побочные эффекты
Исследователи подробно изучили различные формы инулина, и, судя по всему, в небольших дозах он безопасен для большинства людей.
Однако у людей с непереносимостью FODMAPs могут возникнуть значительные побочные эффекты.
У тех, кто страдает аллергией на амброзию, симптомы могут ухудшиться после приема инулина из цикория. Кроме того - и это бывает крайне редко - у людей с пищевой аллергией на инулин может возникнуть анафилаксия, которая может быть опасна для жизни.
Добавляя инулин в рацион, начинайте с небольших количеств. Большие количества с большей вероятностью вызовут побочные эффекты. Медленное увеличение потребления со временем поможет организму приспособиться.
Наиболее распространенными побочными эффектами являются:
Например, исследования показали, что олигофруктоза, родственная инулину, может вызывать значительный метеоризм и вздутие живота у людей, принимающих 10 г в день(31Trusted Source).
Инулин из корня цикория можно принимать и в более высоких дозах, но некоторые люди сообщали о легком дискомфорте в желудке при приеме 7,8 г в день(32Надежный источник).
Дозировка и способ приема
Хотя все виды инулина безопасны для большинства людей, некоторые из них могут столкнуться с побочными эффектами.
Добавляя инулин в рацион, начинайте с небольших количеств. Начните с регулярного добавления в рацион небольшого количества продуктов, богатых инулином.
Если вы начинаете принимать добавки инулина, некоторые источники советуют начинать с 2-3 г в день в течение как минимум 1-2 недель. Постепенно увеличивайте дозу и доведите ее до 5-10 г в день.
В большинстве исследований инулина используется 10-30 г в день, постепенно увеличивая количество с течением времени.
Любые побочные эффекты должны улучшаться при дальнейшем применении. Однако не все могут переносить указанные здесь количества.
Стоит ли вам принимать инулин?
Инулин обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья. Он может способствовать здоровью кишечника, помогать контролировать вес и управлять диабетом.
Тем не менее, ученым необходимо провести больше высококачественных исследований, прежде чем они смогут узнать о реальном воздействии инулина на здоровье человека.
Хотя он безопасен для большинства людей, тем, у кого есть непереносимость FODMAP или определенные аллергические реакции, следует быть осторожными.
При добавлении инулина в рацион следует начинать с малых доз и постепенно увеличивать их потребление в течение нескольких недель.
Article Credit: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318593