17 avantages scientifiques des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont extrêmement importants.

Ils ont de nombreux et puissants effets bénéfiques sur le corps et le cerveau.

En fait, peu de nutriments ont fait l'objet d'études aussi approfondies que les acides gras oméga-3.

Voici 17 bienfaits des acides gras oméga-3 pour la santé, étayés par la science.

1. Les oméga-3 peuvent lutter contre la dépression et l'anxiété

La dépression est l'un des troubles mentaux les plus répandus dans le monde.

Les symptômes comprennent la tristesse, la léthargie et une perte générale d'intérêt pour la vie (1, 2).

L'anxiété, également un trouble courant, se caractérise par une inquiétude et une nervosité constantes (3Trusted Source).

Il est intéressant de noter que des études indiquent que les personnes qui consomment régulièrement des oméga-3 sont moins susceptibles d'être déprimées (4Trusted Source, 5Trusted Source).

De plus, lorsque les personnes souffrant de dépression ou d'anxiété commencent à prendre des suppléments d'oméga-3, leurs symptômes s'améliorent (6, 7, 8Trusted Source).

Il existe trois types d'acides gras oméga-3 : l'ALA, l'EPA et le DHA. Parmi les trois, l'EPA semble être le plus efficace pour lutter contre la dépression (9Trusted Source).

Une étude a même montré que l'EPA était aussi efficace contre la dépression qu'un antidépresseur courant (10).

RÉSUMÉ

Les suppléments d'oméga-3 peuvent aider à prévenir et à traiter la dépression et l'anxiété. L'EPA semble être le plus efficace pour lutter contre la dépression.

2. Les oméga-3 peuvent améliorer la santé des yeux

Le DHA, un type d'oméga-3, est un composant structurel majeur de la rétine de l'œil (11Source fiable).

Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de DHA, des problèmes de vision peuvent survenir (12Trusted Source, 13Trusted Source).

Il est intéressant de noter qu'un apport suffisant en oméga-3 est lié à une réduction du risque de dégénérescence maculaire, l'une des principales causes de lésions oculaires permanentes et de cécité dans le monde (14Trusted Source, 15Trusted Source).

RÉSUMÉ

Un acide gras oméga-3 appelé DHA est un composant structurel majeur de la rétine. Il peut contribuer à prévenir la dégénérescence maculaire, qui peut entraîner des troubles de la vision et la cécité.

3. Les oméga-3 peuvent favoriser la santé du cerveau pendant la grossesse et au début de la vie

Les oméga-3 sont essentiels à la croissance et au développement du cerveau des nourrissons.

Le DHA représente 40 % des acides gras polyinsaturés présents dans le cerveau et 60 % dans la rétine de l'œil (12Trusted Source, 16Trusted Source).

Il n'est donc pas surprenant que les nourrissons nourris avec une formule enrichie en DHA aient une meilleure vue que les nourrissons nourris avec une formule sans DHA (17Source de confiance).

Un apport suffisant en oméga-3 pendant la grossesse est associé à de nombreux avantages pour votre enfant, notamment (18Source de confiance, 19Source de confiance, 20Source de confiance) :

• Une plus grande intelligence

• Une meilleure communication et de meilleures aptitudes sociales

• Moins de problèmes de comportement

• Diminution du risque de retard de développement

• Diminution du risque de TDAH, d'autisme et d'infirmité motrice cérébrale.

RÉSUMÉ

Un apport suffisant en oméga-3 pendant la grossesse et au début de la vie est crucial pour le développement de votre enfant. Une supplémentation en oméga-3 est liée à une plus grande intelligence et à un risque plus faible de plusieurs maladies.

4. Les oméga-3 peuvent améliorer les facteurs de risque des maladies cardiaques

Les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont les principales causes de décès dans le monde (21Trusted Source).

Il y a plusieurs dizaines d'années, des chercheurs ont observé que les communautés qui se nourrissaient de poisson présentaient des taux très faibles de ces maladies. Ce phénomène a ensuite été associé à la consommation d'oméga-3 (22Trusted Source, 23Trusted Source).

Depuis, les acides gras oméga-3 ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé cardiaque (24Trusted Source).

Ces avantages sont les suivants

• Les triglycérides : Les oméga-3 peuvent entraîner une réduction importante des triglycérides, généralement de l'ordre de 15 à 30 % (25Trusted Source, 26Trusted Source, 27Trusted Source).

• Pression artérielle : Les oméga-3 peuvent réduire la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension (25Source de confiance, 28Source de confiance).

• Le "bon" cholestérol HDL : Les oméga-3 peuvent augmenter le taux de "bon" cholestérol HDL (29Source de confiance, 30Source de confiance, 31Source de confiance).

• Caillots sanguins : Les oméga-3 peuvent empêcher les plaquettes sanguines de s'agglutiner. Cela permet d'éviter la formation de caillots sanguins dangereux (32Trusted Source, 33Trusted Source).

• Plaque : En gardant vos artères lisses et exemptes de dommages, les oméga-3 aident à prévenir la plaque qui peut restreindre et durcir vos artères (34Trusted Source, 35Trusted Source).

• Inflammation : Les oméga-3 réduisent la production de certaines substances libérées lors de la réaction inflammatoire de l'organisme (36Source fiable, 37Source fiable, 38Source fiable).

Chez certaines personnes, les oméga-3 peuvent également réduire le "mauvais" cholestérol LDL. Cependant, les preuves sont mitigées - certaines études ont constaté une augmentation du LDL (39Trusted Source, 40Trusted Source).

Malgré ces effets bénéfiques sur les facteurs de risque des maladies cardiaques, il n'existe aucune preuve convaincante que les suppléments d'oméga-3 peuvent prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. De nombreuses études n'ont trouvé aucun avantage (41Source de confiance, 42Source de confiance).

RÉSUMÉ

Les oméga-3 améliorent de nombreux facteurs de risque de maladies cardiaques. Cependant, les suppléments d'oméga-3 ne semblent pas réduire le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.

5. Les oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH chez les enfants

Le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) est un trouble du comportement caractérisé par l'inattention, l'hyperactivité et l'impulsivité (43Trusted Source).

Plusieurs études notent que les enfants souffrant de TDAH ont des taux sanguins d'acides gras oméga-3 inférieurs à ceux de leurs pairs en bonne santé (44Trusted Source, 45Trusted Source).

De plus, de nombreuses études observent que les suppléments d'oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH.

Les oméga-3 contribuent à améliorer l'inattention et l'accomplissement des tâches. Ils diminuent également l'hyperactivité, l'impulsivité, l'agitation et l'agressivité (46Source de confiance, 47Source de confiance, 48Source de confiance, 49Source de confiance).

Récemment, des chercheurs ont observé que les suppléments d'huile de poisson constituaient l'un des traitements les plus prometteurs du TDAH (50 Source fiable).

RÉSUMÉ

Les suppléments d'oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH chez les enfants. Ils améliorent l'attention et réduisent l'hyperactivité, l'impulsivité et l'agressivité.

6. Les oméga-3 peuvent réduire les symptômes du syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est un ensemble de pathologies.

Il comprend l'obésité centrale - également connue sous le nom de graisse du ventre - ainsi que l'hypertension artérielle, la résistance à l'insuline, un taux élevé de triglycérides et un faible taux de "bon" cholestérol HDL.

Il s'agit d'un problème majeur de santé publique, car elle augmente le risque de nombreuses autres maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète (51Trusted Source).

Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer la résistance à l'insuline, l'inflammation et les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (52Trusted Source, 53Trusted Source, 54Trusted Source).

RÉSUMÉ

Les oméga-3 peuvent avoir de nombreux avantages pour les personnes atteintes du syndrome métabolique. Ils peuvent réduire la résistance à l'insuline, combattre l'inflammation et améliorer plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques.

7. Les oméga-3 peuvent combattre l'inflammation

L'inflammation est une réponse naturelle aux infections et aux dommages subis par l'organisme. Elle est donc vitale pour votre santé.

Cependant, l'inflammation persiste parfois longtemps, même en l'absence d'infection ou de blessure. C'est ce qu'on appelle l'inflammation chronique, ou à long terme.

L'inflammation à long terme peut contribuer à presque toutes les maladies chroniques occidentales, y compris les maladies cardiaques et le cancer (55Trusted Source, 56Trusted Source, 57Trusted Source).

Les acides gras oméga-3 peuvent notamment réduire la production de molécules et de substances liées à l'inflammation, telles que les eicosanoïdes et les cytokines inflammatoires (58Trusted Source, 59Trusted Source).

Des études ont systématiquement observé un lien entre un apport élevé en oméga-3 et une réduction de l'inflammation (8Source de confiance, 60Source de confiance, 61Source de confiance).

RÉSUMÉ

Les oméga-3 peuvent réduire l'inflammation chronique, qui peut contribuer aux maladies cardiaques, au cancer et à diverses autres maladies.

8. Les oméga-3 peuvent lutter contre les maladies auto-immunes

Dans les maladies auto-immunes, le système immunitaire confond des cellules saines avec des cellules étrangères et commence à les attaquer.

Le diabète de type 1 en est un excellent exemple : le système immunitaire attaque les cellules productrices d'insuline du pancréas.

Les oméga-3 peuvent combattre certaines de ces maladies et peuvent être particulièrement importants au début de la vie.

Des études montrent qu'un apport suffisant en oméga-3 au cours de la première année de vie est lié à une réduction du risque de nombreuses maladies auto-immunes, notamment le diabète de type 1, le diabète auto-immun et la sclérose en plaques (62Trusted Source, 63Trusted Source, 64Trusted Source).

Les oméga-3 aident également à traiter le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le psoriasis (65Trusted Source, 66Trusted Source, 67Trusted Source, 68Trusted Source).

RÉSUMÉ

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à lutter contre plusieurs maladies auto-immunes, notamment le diabète de type 1, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le psoriasis.

9. Les oméga-3 peuvent améliorer les troubles mentaux

De faibles niveaux d'oméga-3 ont été rapportés chez des personnes souffrant de troubles psychiatriques (69Trusted Source).

Des études suggèrent que les suppléments d'oméga-3 peuvent réduire la fréquence des sautes d'humeur et des rechutes chez les personnes atteintes de schizophrénie et de troubles bipolaires (69Source fiable, 70Source fiable, 71Source fiable).

Une supplémentation en acides gras oméga-3 peut également réduire les comportements violents (72 Source fiable).

RÉSUMÉ

Les personnes souffrant de troubles mentaux présentent souvent de faibles taux sanguins d'acides gras oméga-3. L'amélioration du statut en oméga-3 semble améliorer les symptômes.

10. Les oméga-3 peuvent lutter contre le déclin mental lié à l'âge et la maladie d'Alzheimer

Le déclin des fonctions cérébrales est l'une des conséquences inévitables du vieillissement.

Plusieurs études établissent un lien entre un apport élevé en oméga-3 et une diminution du déclin mental lié à l'âge et du risque de maladie d'Alzheimer (73Trusted Source, 74Trusted Source, 75Trusted Source).

Une revue d'études contrôlées suggère que les suppléments d'oméga-3 peuvent être bénéfiques au début de la maladie, lorsque les symptômes de la MA sont très légers (76Source de confiance).

Il convient de garder à l'esprit que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les oméga-3 et la santé du cerveau.

RÉSUMÉ

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à prévenir le déclin mental lié à l'âge et la maladie d'Alzheimer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

11. Les oméga-3 peuvent aider à prévenir le cancer

Le cancer est l'une des principales causes de décès dans le monde occidental, et les acides gras oméga-3 sont réputés depuis longtemps pour réduire le risque de certains cancers.

Il est intéressant de noter que des études montrent que les personnes qui consomment le plus d'oméga-3 ont un risque de cancer du côlon réduit de 55 % (77Trusted Source, 78Trusted Source).

En outre, la consommation d'oméga-3 est liée à une réduction du risque de cancer de la prostate chez les hommes et de cancer du sein chez les femmes. Cependant, toutes les études ne donnent pas les mêmes résultats (79Source de confiance, 80Source de confiance, 81Source de confiance).

RÉSUMÉ

La consommation d'oméga-3 peut réduire le risque de certains types de cancer, notamment le cancer du côlon, de la prostate et du sein.

12. Les oméga-3 peuvent réduire l'asthme chez les enfants

L'asthme est une maladie pulmonaire chronique qui se manifeste par des symptômes tels que la toux, l'essoufflement et une respiration sifflante.

Les crises d'asthme graves peuvent être très dangereuses. Elles sont causées par l'inflammation et le gonflement des voies respiratoires des poumons.

De plus, les taux d'asthme aux États-Unis ont augmenté au cours des dernières décennies (82Trusted Source).

Plusieurs études associent la consommation d'oméga-3 à une diminution du risque d'asthme chez les enfants et les jeunes adultes (83Trusted Source, 84Trusted Source).

RÉSUMÉ

La consommation d'oméga-3 a été associée à un risque plus faible d'asthme chez les enfants et les jeunes adultes.

13. Les oméga-3 peuvent réduire la graisse dans le foie

La stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) est plus fréquente que vous ne le pensez.

Elle a augmenté avec l'épidémie d'obésité pour devenir la cause la plus fréquente de maladie chronique du foie dans le monde occidental (85Trusted Source).

Cependant, la supplémentation en acides gras oméga-3 réduit efficacement la graisse du foie et l'inflammation chez les personnes atteintes de NAFLD (85Trusted Source, 86Trusted Source).

RÉSUMÉ

Les acides gras oméga-3 réduisent la graisse du foie chez les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique.

14. Les oméga-3 peuvent améliorer la santé des os et des articulations

L'ostéoporose et l'arthrite sont deux troubles courants qui affectent le système squelettique.

Des études indiquent que les oméga-3 peuvent améliorer la solidité des os en augmentant la quantité de calcium dans les os, ce qui devrait réduire le risque d'ostéoporose (87Trusted Source, 88Trusted Source).

Les oméga-3 peuvent également traiter l'arthrite. Les patients qui prennent des suppléments d'oméga-3 ont signalé une diminution des douleurs articulaires et une augmentation de la force de préhension (89Source de confiance, 90Source de confiance).

RÉSUMÉ

Les oméga-3 peuvent améliorer la solidité des os et la santé des articulations, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose et d'arthrite.

15. Les oméga-3 peuvent soulager les douleurs menstruelles

Les douleurs menstruelles se manifestent dans le bas de l'abdomen et le bassin et irradient souvent dans le bas du dos et les cuisses.

Elles peuvent affecter de manière significative votre qualité de vie.

Cependant, des études ont prouvé à plusieurs reprises que les femmes qui consomment le plus d'oméga-3 ont des douleurs menstruelles moins fortes (91Source de confiance, 92Source de confiance).

Une étude a même déterminé qu'un supplément d'oméga-3 était plus efficace que l'ibuprofène pour traiter les douleurs sévères pendant les règles (93Source de confiance).

RÉSUMÉ

Les acides gras oméga-3 peuvent réduire les douleurs menstruelles et peuvent même être plus efficaces que l'ibuprofène, un médicament anti-inflammatoire.

16. Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer le sommeil

Un bon sommeil est l'un des fondements d'une santé optimale.

Des études établissent un lien entre le manque de sommeil et de nombreuses maladies, notamment l'obésité, le diabète et la dépression (94Trusted Source, 95Trusted Source, 96Trusted Source, 97Trusted Source).

De faibles niveaux d'acides gras oméga-3 sont associés à des problèmes de sommeil chez les enfants et à l'apnée obstructive du sommeil chez les adultes (98Source de confiance, 99Source de confiance).

De faibles niveaux de DHA sont également liés à des niveaux plus faibles de mélatonine, l'hormone qui aide à s'endormir (100Trusted Source).

Des études menées auprès d'enfants et d'adultes révèlent qu'une supplémentation en oméga-3 augmente la durée et la qualité du sommeil (98Trusted Source, 100Trusted Source).

RÉSUMÉ

Les acides gras oméga-3 - en particulier le DHA - peuvent améliorer la durée et la qualité du sommeil.

17. Les acides gras oméga-3 sont bons pour la peau

Le DHA est un composant structurel de la peau. Il est responsable de la santé des membranes cellulaires, qui constituent une grande partie de la peau.

Une membrane cellulaire saine se traduit par une peau douce, humide, souple et sans rides.

L'EPA est également bénéfique pour la peau de plusieurs façons, notamment (101Source de confiance, 102) :

• La gestion de la production d'huile et de l'hydratation de la peau.

• Il prévient l'hyperkératinisation des follicules pileux, qui se manifeste par l'apparition de petites bosses rouges souvent observées sur le haut des bras.

• Réduire le vieillissement prématuré de la peau.

• réduire le risque d'acné.

Les oméga-3 peuvent également protéger votre peau des dommages causés par le soleil. L'EPA aide à bloquer la libération de substances qui rongent le collagène de votre peau après une exposition au soleil (101Trusted Source).

RÉSUMÉ

Les oméga-3 peuvent contribuer à maintenir votre peau en bonne santé, en prévenant le vieillissement prématuré et en la protégeant des dommages causés par le soleil.

En bref

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour une santé optimale.

Le meilleur moyen d'assurer un apport solide en oméga-3 est de les obtenir à partir d'aliments entiers, par exemple en mangeant du poisson gras deux fois par semaine.

Toutefois, si vous ne mangez pas beaucoup de poissons gras, vous pouvez envisager de prendre un supplément d'oméga-3. Pour les personnes souffrant d'une carence en oméga-3, il s'agit d'un moyen peu coûteux et très efficace d'améliorer leur état de santé.