17 Faedah Berdasarkan Sains Asid Lemak Omega-3

Asid lemak omega-3 sangat penting. Mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan yang kuat untuk badan dan otak anda. Malah, sedikit nutrien telah dipelajari dengan teliti seperti asid lemak omega-3. Berikut ialah 17 manfaat kesihatan asid lemak omega-3 yang disokong oleh sains.

1. Omega-3 boleh melawan kemurungan dan kecemasan

Depresi merupakan salah satu gangguan mental yang paling biasa di dunia.

Gejala-gejala termasuk kesedihan, letargia dan kehilangan minat umum dalam kehidupan. (1, 2).

Kecemasan, juga gangguan yang biasa, dicirikan oleh kebimbangan dan kecemasan yang berterusan (3Trusted Source).

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa orang yang mengonsumsi omega-3 secara teratur kurang cenderung mengalami kemurungan. (4Trusted Source, 5Trusted Source).

Lebih-lebih lagi, apabila orang dengan kemurungan atau kecemasan mula mengambil suplemen omega-3, gejala mereka membaik. (6, 7, 8Trusted Source).

Terdapat tiga jenis asid lemak omega-3: ALA, EPA dan DHA. Daripada ketiga-tiga, EPA kelihatan terbaik dalam memerangi kemurungan (9Trusted Source).

Satu kajian juga mendapati EPA sama berkesan terhadap kemurungan sebagai ubat antidepresan biasa. (10).

Ringkasan

Suplemen omega-3 boleh membantu mencegah dan merawat kemurungan dan kecemasan. EPA tampaknya paling berkesan dalam memerangi kemurungan.

2. Omega-3 boleh meningkatkan kesihatan mata

DHA, sejenis omega-3, adalah komponen struktural utama retina mata anda. (11Trusted Source).

Apabila anda tidak mendapat DHA yang mencukupi, masalah penglihatan boleh timbul (12Trusted Source, 13Trusted Source).

Menariknya, mendapatkan cukup omega-3 dikaitkan dengan mengurangkan risiko degenerasi makula, salah satu punca utama dunia kerosakan mata kekal dan kebutaan. (14Trusted Source, 15Trusted Source).

Ringkasan

Asid lemak omega-3 yang dipanggil DHA adalah komponen struktural utama retina mata anda. Ia boleh membantu mencegah degenerasi makula, yang boleh menyebabkan kecacatan penglihatan dan kebutaan.

3. Omega-3 boleh mempromosikan kesihatan otak semasa kehamilan dan awal hayat

Omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak kanak-kanak.

DHA merupakan 40% daripada asid lemak tak jenuh dalam otak dan 60% dalam retina mata. (12Trusted Source, 16Trusted Source).

Oleh itu, tidak hairanlah bahawa bayi yang diberi formula yang diperkaya dengan DHA mempunyai penglihatan yang lebih baik daripada bayi yang diberikan formula tanpa itu. (17Trusted Source).

Mendapatkan omega-3 yang mencukupi semasa kehamilan dikaitkan dengan banyak faedah untuk kanak-kanak anda, termasuk (18 Sumber Bertawakkal, 19 Sumber dipercaya, 20 Sumber dipercayai):

Kecerdasan yang lebih tinggi

Komunikasi dan kemahiran sosial yang lebih baik

kurang masalah tingkah laku

Mengurangkan risiko penundaan pembangunan

Mengurangkan risiko ADHD, autisme dan cerebral palsy

Ringkasan

Mendapatkan omega-3 yang mencukupi semasa kehamilan dan kehidupan awal adalah penting untuk perkembangan anak anda. Suplemen dikaitkan dengan kecerdasan yang lebih tinggi dan risiko yang lebih rendah daripada beberapa penyakit.

4. Omega-3 boleh meningkatkan faktor risiko penyakit jantung

Serangan jantung dan stroke merupakan punca utama kematian di dunia (21Trusted Source).

Beberapa dekad yang lalu, penyelidik mencatat bahawa masyarakat yang makan ikan mempunyai kadar penyakit ini yang sangat rendah. Ini kemudian dikaitkan dengan pengambilan omega-3 (22Trusted Source, 23Trusted Source).

Sejak itu, asid lemak omega-3 telah dikaitkan dengan banyak faedah untuk kesihatan jantung. (24Trusted Source).

Faedah ini ditujukan kepada:

• Trigliserida: Omega-3 boleh menyebabkan penurunan trigliserida yang besar, biasanya dalam julat 15-30% (25Trusted Source, 26Trusted Source, 27Trusted Source).

• Tekanan darah: Omega-3 boleh mengurangkan tahap tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi (25Trusted Source, 28Trusted Source).

• Kolesterol “baik” HDL: Omega-3 boleh menaikkan tahap kolesterol HDL “baik”. (29Trusted Source, 30Trusted Source, 31Trusted Source).

• Gumpalan darah: Omega-3 boleh menghalang platelet darah daripada berkumpul bersama-sama. Ini membantu mencegah pembentukan gumpalan darah yang berbahaya (32Trusted Source, 33Trusted Source).

• Plaque: Dengan menjaga arteri anda halus dan bebas daripada kerosakan, omega-3 membantu mencegah plak yang boleh mengehadkan dan mengeraskan arteri Anda. (34Trusted Source, 35Trusted Source).

• Keradangan: Omega-3 mengurangkan pengeluaran beberapa bahan yang dilepaskan semasa tindak balas keradangan badan anda (36Trusted Source, 37Trusted Source, 38Trusted Source).

Bagi sesetengah orang, omega-3 juga boleh mengurangkan kolesterol LDL "buruk". Walau bagaimanapun, bukti adalah campuran - sesetengah kajian mendapati peningkatan LDL (39Trusted Source, 40Trusted Source).

Walaupun kesan menguntungkan ini pada faktor risiko penyakit jantung, tidak ada bukti yang meyakinkan bahawa suplemen omega-3 boleh mencegah serangan jantung atau stroke. Banyak kajian mendapati tiada faedah (41Trusted Source, 42Trusted Source).

Ringkasan

Omega-3 meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, suplemen omega-3 tidak kelihatan mengurangkan risiko serangan jantung atau strok.

5. Omega-3 boleh mengurangkan gejala ADHD pada kanak-kanak

ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) ialah gangguan tingkah laku yang dicirikan oleh ketidakselesaan, hiperaktiviti dan impulsiviti. (43Trusted Source).

Beberapa kajian mencatat bahawa kanak-kanak dengan ADHD mempunyai tahap darah yang lebih rendah asid lemak omega-3 daripada rakan-rakan mereka yang sihat. (44Trusted Source, 45Trusted Source).

Lebih-lebih lagi, banyak kajian mencatat bahawa suplemen omega-3 boleh mengurangkan gejala ADHD.

Omega-3 membantu meningkatkan ketidaktahuan dan menyelesaikan tugas. Mereka juga mengurangkan hiperaktiviti, impulsiviti, ketidakstabilan dan agresi (46Trusted Source, 47Trusted Source, 48Trusted Source, 49Trusted Source).

Baru-baru ini, penyelidik mencatat bahawa suplemen minyak ikan adalah salah satu rawatan yang paling menjanjikan untuk ADHD (50Trusted Source).

Ringkasan

Suplemen omega-3 boleh mengurangkan gejala ADHD pada kanak-kanak. Mereka meningkatkan perhatian dan mengurangkan hiperaktiviti, impulsiviti dan agresi.

6. Omega-3 boleh mengurangkan gejala sindrom metabolik

Sindrom metabolik ialah sekumpulan keadaan.

Ia termasuk obesiti pusat - juga dikenali sebagai lemak perut - serta tekanan darah tinggi, rintangan insulin, trigliserida tinggi dan tahap kolesterol HDL "baik" yang rendah.

Ia merupakan masalah kesihatan awam utama kerana ia meningkatkan risiko anda untuk banyak penyakit lain, termasuk penyakit jantung dan diabetes. (51Trusted Source).

Asid lemak omega-3 boleh meningkatkan rintangan insulin, keradangan dan faktor risiko penyakit jantung pada orang dengan sindrom metabolik (52Trusted Source, 53Trusted Source, 54Trusted Source).

Ringkasan

Omega-3 boleh mempunyai banyak faedah untuk orang dengan sindrom metabolik. Mereka boleh mengurangkan rintangan insulin, memerangi keradangan dan meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.

7. Omega-3 boleh melawan keradangan

Keradangan adalah tindak balas semulajadi kepada jangkitan dan kerosakan dalam badan anda. Oleh itu, ia penting untuk kesihatan anda.

Walau bagaimanapun, keradangan kadang-kadang berterusan untuk masa yang lama, walaupun tanpa jangkitan atau kecederaan. Ini dipanggil keradangan kronik - atau jangka panjang.

Peradangan jangka panjang boleh menyumbang kepada hampir setiap penyakit kronik Barat, termasuk penyakit jantung dan kanser. (55Trusted Source, 56Trusted Source, 57Trusted Source).

Terutama, asid lemak omega-3 boleh mengurangkan pengeluaran molekul dan bahan-bahan yang berkaitan dengan keradangan, seperti eikosanoid dan cytokines. (58Trusted Source, 59Trusted Source).

Kajian telah secara konsisten mengamati hubungan antara pengambilan omega-3 yang lebih tinggi dan penurunan keradangan (8Trusted Source, 60Trusted Source, 61Trusted Source).

Ringkasan

Omega-3 boleh mengurangkan keradangan kronik, yang boleh menyumbang kepada penyakit jantung, kanser dan pelbagai penyakit lain.

8. Omega-3 boleh melawan penyakit autoimun

Dalam penyakit autoimun, sistem imun anda menyesatkan sel-sel sihat untuk sel asing dan mula menyerang mereka.

Diabetes jenis 1 ialah salah satu contoh utama, di mana sistem imun anda menyerang sel-sel yang menghasilkan insulin di pankreas anda.

Omega-3 boleh memerangi sesetengah penyakit ini dan boleh menjadi terutamanya penting semasa kehidupan awal.

Kajian menunjukkan bahawa mendapatkan omega-3 yang mencukupi semasa tahun pertama hidup anda dikaitkan dengan risiko yang berkurangan daripada banyak penyakit autoimun, termasuk diabetes jenis 1, diabetes autoimmune dan multiple sclerosis. (62Trusted Source, 63Trusted Source, 64Trusted Source).

Omega-3 juga membantu merawat lupus, rheumatoid arthritis, ulcerative colitis, penyakit Crohn dan psoriasis (65Trusted Source, 66Trusted Source, 67Trusted Source, 68Trusted Source).

Ringkasan

Asid lemak omega-3 boleh membantu memerangi beberapa penyakit autoimun, termasuk diabetes jenis 1, rheumatoid arthritis, ulcerative colitis, penyakit Crohn dan psoriasis.

9. Omega-3 boleh meningkatkan gangguan mental

Kadar omega-3 yang rendah telah dilaporkan pada orang dengan gangguan psikiatrik (69Trusted Source).

Kajian menunjukkan bahawa suplemen omega-3 boleh mengurangkan frekuensi perubahan suasana hati dan kebangkitan pada orang dengan skizofrenia dan gangguan bipolar. (69Trusted Source, 70Trusted Source, 71Trusted Source).

Suplemen dengan asid lemak omega-3 juga boleh mengurangkan tingkah laku keganasan (72Trusted Source).

Ringkasan

Orang dengan gangguan mental sering mempunyai tahap darah yang rendah lemak omega-3. Meningkatkan status omega-3 seolah-olah meningkatkan gejala.

10. Omega-3 boleh memerangi penurunan mental yang berkaitan dengan umur dan penyakit Alzheimer

Penurunan fungsi otak adalah salah satu akibat yang tidak dapat dielakkan daripada penuaan.

Beberapa kajian mengaitkan pengambilan omega-3 yang lebih tinggi dengan penurunan penurunan mental yang berkaitan dengan umur dan risiko Alzheimer yang berkurangan (73Trusted Source, 74Trusted Source, 75Trusted Source).

Satu tinjauan kajian terkawal menunjukkan bahawa suplemen omega-3 mungkin bermanfaat pada permulaan penyakit, apabila gejala AD sangat ringan. (76Trusted Source).

Perlu diingat bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai omega-3 dan kesihatan otak.

Ringkasan

Lemak omega-3 boleh membantu mencegah penurunan mental yang berkaitan dengan umur dan penyakit Alzheimer, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.

11. Omega-3 boleh membantu mencegah kanser

Kanser adalah salah satu punca utama kematian di dunia Barat, dan asid lemak omega-3 telah lama dikatakan mengurangkan risiko kanser tertentu.

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa orang yang mengkonsumsi paling banyak omega-3 mempunyai sehingga 55% risiko yang lebih rendah kanser usus besar. (77Trusted Source, 78Trusted Source).

Selain itu, pengambilan omega-3 dikaitkan dengan mengurangkan risiko kanser prostat pada lelaki dan kanser payudara pada wanita. Walau bagaimanapun, tidak semua kajian memberikan hasil yang sama (79Trusted Source, 80Trusted Source, 81Trusted Source).

Ringkasan

Pengambilan omega-3 boleh mengurangkan risiko beberapa jenis kanser, termasuk kanser usus besar, prostat dan payudara.

12. Omega-3 boleh mengurangkan asma pada kanak-kanak

Asthma ialah penyakit paru-paru kronik dengan gejala seperti batuk, sesak nafas dan bersin.

Serangan asma yang teruk boleh menjadi sangat berbahaya. Mereka disebabkan oleh keradangan dan bengkak di saluran pernafasan paru-paru anda.

Lebih-lebih lagi, kadar asma di Amerika Syarikat telah meningkat dalam beberapa dekad yang lalu. (82Trusted Source).

Beberapa kajian mengaitkan pengambilan omega-3 dengan risiko asma yang lebih rendah pada kanak-kanak dan orang dewasa muda. (83Trusted Source, 84Trusted Source).

Ringkasan

Pengambilan omega-3 telah dikaitkan dengan risiko asma yang lebih rendah pada kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa muda.

13. Omega-3 boleh mengurangkan lemak dalam hati anda

Penyakit hati berlemak bukan alkoholik (NAFLD) lebih biasa daripada yang anda fikirkan.

Ia telah meningkat dengan epidemik obesiti menjadi punca yang paling biasa penyakit hati kronik di dunia Barat. (85Trusted Source).

Walau bagaimanapun, suplemen dengan asid lemak omega-3 secara berkesan mengurangkan lemak hati dan keradangan pada orang dengan NAFLD (85Trusted Source, 86Trusted Source).

Ringkasan

Asid lemak omega-3 mengurangkan lemak hati pada orang dengan penyakit hati berlemak bukan alkoholik.

14. Omega-3 boleh meningkatkan kesihatan tulang dan sendi

Osteoporosis dan arthritis adalah dua gangguan biasa yang menjejaskan sistem skeletal anda.

Kajian menunjukkan bahawa omega-3 boleh meningkatkan kekuatan tulang dengan meningkatkan jumlah kalsium dalam tulang anda, yang boleh menyebabkan risiko osteoporosis yang berkurangan. (87Trusted Source, 88Trusted Source).

Omega-3 juga boleh merawat arthritis. Pesakit yang mengambil suplemen omega-3 melaporkan mengurangkan kesakitan sendi dan peningkatan kekuatan pegangan (89Trusted Source, 90Trusted Source).

Ringkasan

Omega-3 boleh meningkatkan kekuatan tulang dan kesihatan sendi, berpotensi mengurangkan risiko osteoporosis dan arthritis.

15. Omega-3 boleh mengurangkan kesakitan menstruasi

Kesakitan menstruasi berlaku di bahagian bawah perut dan panggul dan sering bersinar ke bahagian belakang dan paha bawah anda.

Ia boleh memberi kesan yang besar kepada kualiti hidup anda.

Walau bagaimanapun, kajian berulang kali membuktikan bahawa wanita yang mengkonsumsi omega-3 yang paling mempunyai kesakitan menstruasi yang lebih ringan. (91Trusted Source, 92Trusted Source).

Satu kajian juga menentukan bahawa suplemen omega-3 lebih berkesan daripada ibuprofen dalam merawat kesakitan yang teruk semasa menstruasi. (93Trusted Source).

Ringkasan

Asid lemak omega-3 boleh mengurangkan kesakitan menstruasi dan mungkin lebih berkesan daripada ibuprofen, ubat anti-radang.

16. Asid lemak omega-3 boleh meningkatkan tidur

Tidur yang baik adalah salah satu asas kesihatan yang optimal.

Kajian mengikat kekurangan tidur kepada banyak penyakit, termasuk obesiti, diabetes dan kemurungan (94Trusted Source, 95Trusted Source, 96Trusted Source, 97Trusted Source).

Kadar rendah asid lemak omega-3 dikaitkan dengan masalah tidur pada kanak-kanak dan apnea tidur obstruktif pada orang dewasa (98Trusted Source, 99Trusted Source).

Kadar DHA yang rendah juga dikaitkan dengan tahap hormon melatonin yang lebih rendah, yang membantu anda tertidur. (100Trusted Source).

Kajian pada kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa mendedahkan bahawa suplemen omega-3 meningkatkan tempoh dan kualiti tidur. (98Trusted Source, 100Trusted Source).

Ringkasan

Asid lemak omega-3 - terutamanya DHA - boleh meningkatkan tempoh dan kualiti tidur anda.

17. Lemak omega-3 baik untuk kulit

DHA adalah komponen struktural kulit anda. Ia bertanggungjawab untuk kesihatan membran sel, yang membentuk sebahagian besar kulit anda.

Membran sel yang sihat menghasilkan kulit yang lembut, lembab, fleksibel dan bebas keriput.

EPA juga memberi manfaat kepada kulit anda dalam beberapa cara, termasuk (101Trusted Source, 102):

• Menguruskan pengeluaran minyak dan hidrasi kulit anda.

• Mencegah hiperkeratinisasi folikel rambut, yang muncul sebagai benjolan merah kecil yang sering dilihat pada lengan atas.

• Mengurangkan penuaan awal kulit anda.

• Mengurangkan risiko jerawat.

Omega-3 juga boleh melindungi kulit anda daripada kerosakan matahari. EPA membantu menghalang pelepasan bahan-bahan yang memakan collagen di kulit anda selepas pendedahan kepada matahari (101Trusted Source).

Ringkasan

Omega-3 boleh membantu menjaga kulit anda sihat, mencegah penuaan prematur dan melindungi daripada kerosakan matahari.

Bahagian bawah garis

Asid lemak omega-3 penting untuk kesihatan yang optimal.

Mendapatkan mereka daripada makanan keseluruhan - seperti ikan berlemak dua kali seminggu - adalah cara terbaik untuk memastikan pengambilan omega-3 yang kukuh.

Walau bagaimanapun, jika anda tidak makan banyak ikan berlemak, maka anda mungkin ingin mempertimbangkan mengambil suplemen omega-3. Bagi orang yang kekurangan omega-3, ini adalah cara yang murah dan sangat berkesan untuk meningkatkan kesihatan.