17 научно обоснованных преимуществ жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты невероятно важны.

Они обладают множеством мощных преимуществ для здоровья вашего тела и мозга.

На самом деле, немногие питательные вещества были изучены так тщательно, как омега-3 жирные кислоты.

Вот 17 полезных свойств омега-3 жирных кислот, которые подтверждены наукой.

1. Омега-3 помогают бороться с депрессией и тревожностью

Депрессия - одно из самых распространенных психических расстройств в мире.

Симптомы включают грусть, вялость и общую потерю интереса к жизни (1, 2).

Тревога, также распространенное расстройство, характеризуется постоянным беспокойством и нервозностью (3Надежный источник).

Интересно, что, согласно исследованиям, люди, регулярно употребляющие омега-3, реже страдают от депрессии (4Trusted Source, 5Trusted Source).

Более того, когда люди с депрессией или тревогой начинают принимать добавки с омега-3, их симптомы улучшаются (6, 7, 8Надежный источник).

Существует три типа омега-3 жирных кислот: ALA, EPA и DHA. Из этих трех видов ЭПК лучше всего борется с депрессией (9Надежный источник).

Одно исследование даже показало, что ЭПК столь же эффективна в борьбе с депрессией, как и обычный антидепрессант (10).

РЕЗЮМЕ

Добавки с омега-3 могут помочь в профилактике и лечении депрессии и тревоги. ЭПК, по-видимому, наиболее эффективен в борьбе с депрессией.

2. Омега-3 могут улучшить здоровье глаз

ДГК, один из видов омега-3, является основным структурным компонентом сетчатки глаза (11Надежный источник).

Когда вы не получаете достаточного количества ДГК, могут возникнуть проблемы со зрением (12Trusted Source, 13Trusted Source).

Интересно, что потребление достаточного количества омега-3 связано со снижением риска развития макулярной дегенерации - одной из основных причин необратимого повреждения глаз и слепоты (14Trusted Source, 15Trusted Source).

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирная кислота под названием DHA является основным структурным компонентом сетчатки глаза. Она может помочь предотвратить макулярную дегенерацию, которая может привести к ухудшению зрения и слепоте.

3. Омега-3 способствуют здоровью мозга во время беременности и в раннем возрасте

Омега-3 имеют решающее значение для роста и развития мозга младенцев.

На долю ДГК приходится 40 % полиненасыщенных жирных кислот в мозге и 60 % в сетчатке глаза (12Trusted Source, 16Trusted Source).

Поэтому неудивительно, что у младенцев, которых кормят смесью, обогащенной ДГК, зрение лучше, чем у детей, которых кормят смесью без нее (17Надежный источник).

Получение достаточного количества омега-3 во время беременности связано с многочисленными преимуществами для вашего ребенка, в том числе (18Надежный источник, 19Надежный источник, 20Надежный источник):

• более высокий интеллект

• лучшие коммуникативные и социальные навыки

• Меньше проблем с поведением

• Снижение риска задержки развития

• Снижение риска развития СДВГ, аутизма и церебрального паралича.

РЕЗЮМЕ

Получение достаточного количества омега-3 во время беременности и в раннем возрасте имеет решающее значение для развития вашего ребенка. Прием добавок связан с повышением интеллекта и снижением риска развития ряда заболеваний.

4. Омега-3 могут улучшить факторы риска сердечных заболеваний

Сердечные приступы и инсульты являются основными причинами смерти в мире (21Trusted Source).

Десятилетия назад исследователи заметили, что в сообществах, употребляющих рыбу, был очень низкий уровень этих заболеваний. Позже это было связано с потреблением омега-3 (22Trusted Source, 23Trusted Source).

С тех пор жирные кислоты омега-3 были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья сердца (24Надежный источник).

Эти преимущества включают в себя:

• Триглицериды: Омега-3 могут вызвать значительное снижение уровня триглицеридов, обычно на 15-30 % (25Надежный источник, 26Надежный источник, 27Надежный источник).

• Кровяное давление: Омега-3 могут снижать уровень артериального давления у людей с высоким кровяным давлением (25Надежный источник, 28Надежный источник).

• "Хороший" холестерин ЛПВП: Омега-3 могут повышать уровень "хорошего" холестерина ЛПВП (29Надежный источник, 30Надежный источник, 31Надежный источник).

• Тромбы: Омега-3 могут удерживать тромбоциты в крови от слипания. Это помогает предотвратить образование вредных сгустков крови (32Надежный источник, 33Надежный источник).

• Бляшки: Сохраняя артерии гладкими и свободными от повреждений, омега-3 помогают предотвратить образование бляшек, которые могут ограничивать и затвердевать артерии (34Trusted Source, 35Trusted Source).

• Воспаление: Омега-3 снижают выработку некоторых веществ, выделяемых в ходе воспалительной реакции организма (36Надежный источник, 37Надежный источник, 38Надежный источник).

У некоторых людей омега-3 также могут снижать уровень "плохого" холестерина ЛПНП. Однако данные неоднозначны - в некоторых исследованиях было обнаружено повышение уровня ЛПНП (39Надежный источник, 40Надежный источник).

Несмотря на благотворное влияние на факторы риска сердечных заболеваний, нет убедительных доказательств того, что добавки с омега-3 могут предотвратить инфаркты и инсульты. Многие исследования не выявили никакой пользы (41Надежный источник, 42Надежный источник).

РЕЗЮМЕ

Омега-3 улучшают многочисленные факторы риска сердечных заболеваний. Однако добавки омега-3, по-видимому, не снижают риск инфарктов и инсультов.

5. Омега-3 могут уменьшить симптомы СДВГ у детей

Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) - это поведенческое расстройство, характеризующееся невнимательностью, гиперактивностью и импульсивностью (43Надежный источник).

В ряде исследований отмечается, что у детей с СДВГ уровень омега-3 жирных кислот в крови ниже, чем у их здоровых сверстников (44Trusted Source, 45Trusted Source).

Более того, в многочисленных исследованиях отмечается, что добавки омега-3 могут уменьшить симптомы СДВГ.

Омега-3 помогают улучшить невнимательность и выполнение задач. Они также снижают гиперактивность, импульсивность, беспокойство и агрессию (46Надежный источник, 47Надежный источник, 48Надежный источник, 49Надежный источник).

Недавно исследователи отметили, что добавки рыбьего жира являются одним из наиболее перспективных методов лечения СДВГ (50Trusted Source).

РЕЗЮМЕ

Добавки с омега-3 могут уменьшить симптомы СДВГ у детей. Они улучшают внимание и снижают гиперактивность, импульсивность и агрессию.

6. Омега-3 могут уменьшить симптомы метаболического синдрома

Метаболический синдром - это совокупность заболеваний.

Он включает в себя центральное ожирение - также известное как жир на животе, - а также высокое кровяное давление, инсулинорезистентность, высокий уровень триглицеридов и низкий уровень "хорошего" холестерина ЛПВП.

Это серьезная проблема для общественного здравоохранения, поскольку она повышает риск многих других заболеваний, включая болезни сердца и диабет (51Trusted Source).

Омега-3 жирные кислоты могут улучшить резистентность к инсулину, воспаление и факторы риска сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (52Надежный источник, 53Надежный источник, 54Надежный источник).

РЕЗЮМЕ

Омега-3 могут принести много пользы людям с метаболическим синдромом. Они могут снижать резистентность к инсулину, бороться с воспалением и улучшать некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

7. Омега-3 помогают бороться с воспалением

Воспаление - это естественная реакция организма на инфекции и повреждения. Поэтому оно жизненно важно для вашего здоровья.

Однако иногда воспаление сохраняется в течение длительного времени, даже без инфекции или травмы. Это называется хроническим, или длительным, воспалением.

Длительное воспаление может способствовать развитию почти всех хронических западных заболеваний, включая болезни сердца и рак (55Trusted Source, 56Trusted Source, 57Trusted Source).

Примечательно, что омега-3 жирные кислоты могут снижать выработку молекул и веществ, связанных с воспалением, таких как воспалительные эйкозаноиды и цитокины (58Trusted Source, 59Trusted Source).

В исследованиях постоянно отмечается связь между повышенным потреблением омега-3 и уменьшением воспаления (8Надежный источник, 60Надежный источник, 61Надежный источник).

РЕЗЮМЕ

Омега-3 могут уменьшить хроническое воспаление, которое может способствовать развитию сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний.

8. Омега-3 помогают бороться с аутоиммунными заболеваниями

При аутоиммунных заболеваниях иммунная система принимает здоровые клетки за чужеродные и начинает их атаковать.

Одним из ярких примеров является диабет 1-го типа, при котором иммунная система атакует клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин.

Омега-3 могут бороться с некоторыми из этих заболеваний и особенно важны в раннем возрасте.

Исследования показывают, что получение достаточного количества омега-3 в течение первого года жизни связано со снижением риска развития многих аутоиммунных заболеваний, включая диабет 1 типа, аутоиммунный диабет и рассеянный склероз (62Надежный источник, 63Надежный источник, 64Надежный источник).

Омега-3 также помогают в лечении волчанки, ревматоидного артрита, язвенного колита, болезни Крона и псориаза (65Надежный источник, 66Надежный источник, 67Надежный источник, 68Надежный источник).

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты могут помочь в борьбе с несколькими аутоиммунными заболеваниями, включая диабет 1-го типа, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз.

9. Омега-3 могут улучшить психические расстройства

Низкий уровень омега-3 был отмечен у людей с психическими расстройствами (69Trusted Source).

Исследования показывают, что добавки омега-3 могут снизить частоту перепадов настроения и рецидивов у людей с шизофренией и биполярным расстройством (69Trusted Source, 70Trusted Source, 71Trusted Source).

Прием омега-3 жирных кислот также может снизить уровень агрессивного поведения (72Надежный источник).

РЕЗЮМЕ

У людей с психическими расстройствами часто наблюдается низкий уровень омега-3 жиров в крови. Повышение уровня омега-3, по-видимому, улучшает симптомы.

10. Омега-3 могут бороться с возрастным снижением умственных способностей и болезнью Альцгеймера

Снижение функции мозга - одно из неизбежных последствий старения.

Несколько исследований связывают повышенное потребление омега-3 с уменьшением возрастного снижения умственных способностей и снижением риска развития болезни Альцгеймера (73Надежный источник, 74Надежный источник, 75Надежный источник).

Один из обзоров контролируемых исследований предполагает, что добавки омега-3 могут быть полезны в начале заболевания, когда симптомы болезни Альцгеймера очень слабые (76Надежный источник).

Не забывайте, что необходимы дополнительные исследования омега-3 и здоровья мозга.

РЕЗЮМЕ

Жиры омега-3 могут помочь предотвратить возрастное снижение умственных способностей и болезнь Альцгеймера, но необходимы дополнительные исследования.

11. Омега-3 могут помочь предотвратить рак

Рак - одна из основных причин смерти в западном мире, и уже давно утверждается, что омега-3 жирные кислоты снижают риск развития некоторых видов рака.

Интересно, что, согласно исследованиям, у людей, потребляющих наибольшее количество омега-3, риск развития рака толстой кишки снижается на 55 % (77Trusted Source, 78Trusted Source).

Кроме того, потребление омега-3 связано со снижением риска развития рака простаты у мужчин и рака груди у женщин. Однако не все исследования дают одинаковые результаты (79Надежный источник, 80Надежный источник, 81Надежный источник).

РЕЗЮМЕ

Употребление омега-3 может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, простаты и молочной железы.

12. Омега-3 могут уменьшить проявления астмы у детей

Астма - это хроническое заболевание легких с такими симптомами, как кашель, одышка и хрипы.

Тяжелые приступы астмы могут быть очень опасны. Они вызваны воспалением и отеком дыхательных путей в легких.

Более того, показатели заболеваемости астмой в США растут на протяжении последних нескольких десятилетий (82Надежный источник).

Несколько исследований связывают потребление омега-3 с более низким риском развития астмы у детей и молодых людей (83Надежный источник, 84Надежный источник).

РЕЗЮМЕ

Употребление омега-3 связано с более низким риском развития астмы как у детей, так и у молодых людей.

13. Омега-3 могут уменьшить количество жира в печени

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) встречается чаще, чем вы думаете.

В связи с эпидемией ожирения она стала самой распространенной причиной хронических заболеваний печени в западном мире (85Trusted Source).

Однако добавки с омега-3 жирными кислотами эффективно снижают уровень жира и воспаления в печени у людей с НАЖБП (85Trusted Source, 86Trusted Source).

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты снижают уровень жира в печени у людей с неалкогольной жировой болезнью печени.

14. Омега-3 могут улучшить здоровье костей и суставов

Остеопороз и артрит - два распространенных заболевания, которые влияют на скелетную систему.

Исследования показывают, что омега-3 могут повысить прочность костей, увеличивая количество кальция в них, что должно привести к снижению риска развития остеопороза (87Надежный источник, 88Надежный источник).

Омега-3 также могут лечить артрит. Пациенты, принимающие добавки с омега-3, отмечают уменьшение боли в суставах и увеличение силы хвата (89Надежный источник, 90Надежный источник).

РЕЗЮМЕ

Омега-3 могут улучшить прочность костей и здоровье суставов, потенциально снижая риск развития остеопороза и артрита.

15. Омега-3 могут облегчить менструальную боль

Менструальная боль возникает в нижней части живота и таза и часто отдает в поясницу и бедра.

Это может значительно ухудшить качество вашей жизни.

Однако исследования неоднократно доказывали, что у женщин, потребляющих наибольшее количество омега-3, менструальные боли слабее (91Надежный источник, 92Надежный источник).

В одном из исследований даже было установлено, что добавка омега-3 эффективнее ибупрофена в лечении сильных болей во время менструации (93Надежный источник).

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить менструальную боль и даже могут быть более эффективными, чем ибупрофен, противовоспалительный препарат.

16. Жирные кислоты омега-3 улучшают сон

Хороший сон - одна из основ оптимального здоровья.

Исследования связывают недостаток сна со многими заболеваниями, включая ожирение, диабет и депрессию (94Надежный источник, 95Надежный источник, 96Надежный источник, 97Надежный источник).

Низкий уровень омега-3 жирных кислот связан с проблемами со сном у детей и обструктивным апноэ сна у взрослых (98Надежный источник, 99Надежный источник).

Низкий уровень DHA также связан с пониженным уровнем гормона мелатонина, который помогает заснуть (100Trusted Source).

Исследования, проведенные как среди детей, так и среди взрослых, показали, что прием добавок с омега-3 увеличивает продолжительность и качество сна (98Trusted Source, 100Trusted Source).

РЕЗЮМЕ

Жирные кислоты омега-3 - особенно ДГК - могут улучшить продолжительность и качество сна.

17. Жиры омега-3 полезны для кожи

ДГК является структурным компонентом кожи. Он отвечает за здоровье клеточных мембран, из которых состоит большая часть кожи.

Здоровая клеточная мембрана делает кожу мягкой, влажной, эластичной и без морщин.

EPA также приносит пользу коже несколькими способами, в том числе (101Trusted Source, 102):

• Регулирование выработки жира и увлажнение кожи.

• Предотвращение гиперкератинизации волосяных фолликулов, которая проявляется в виде маленьких красных бугорков, часто встречающихся на верхней части рук.

• Уменьшение преждевременного старения кожи.

• Снижение риска возникновения акне.

Омега-3 также могут защитить вашу кожу от солнечного удара. ЭПК помогает блокировать выделение веществ, которые разрушают коллаген в коже после пребывания на солнце (101Trusted Source).

РЕЗЮМЕ

Омега-3 помогают поддерживать здоровье кожи, предотвращая преждевременное старение и защищая ее от солнечных лучей.

Итог

Жирные кислоты омега-3 жизненно необходимы для оптимального здоровья.

Получение их из цельных продуктов питания - например, жирной рыбы два раза в неделю - является лучшим способом обеспечить полноценное потребление омега-3.

Однако если вы не едите много жирной рыбы, возможно, вам стоит подумать о приеме добавок с омега-3. Для людей, испытывающих дефицит омега-3, это недорогой и очень эффективный способ улучшить здоровье.